Меню

Что нужно что бы мышцы не окислялись

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник

Закисление мышц. Как вывести молочную кислоту из мышц? 3909

Как быстро вывести молочную кислоту? Что такое закисление мышц? Как избавиться от закисления? Чем вредно заксиление мышц? Какая польза от заксиления? Как же нейтрализовать молочную кислоту? Узнай о закислении всё.

Закисление мышц — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота — это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Главный показатель закисления мышц — чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления — мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.

Открой для себя натуральные продукты для увеличения силы и выносливости! mysiberia.info

Какая польза от заксиления мышц

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как же нейтрализовать молочную кислоту?

Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.

Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?

Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.

Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.

Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.

Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.

Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.

Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.

Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут.

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

Тренируйтесь осознанно и помните, дорогу осилит идущий!

источник

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Советуем прочитать:  Статическое напряжение в мышцах спины

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник

Мир Натурального Бодибилдинга

Актуальные программы тренировок для натуралов, правильное питания для набора массы, сушки и похудения. Также вы найдете лучшие кардио упражнения, методики для занятий в домашних условиях и многое другое

Отказ мышц и их закисление во время тренировки

Здравствуйте, господа и дамы. Рад снова вас видеть за прочтением очередной полезной статьи. В прошлый раз мы говорили про мышечную боль и должна ли она быть. Сегодня мы будем обсуждать отказ мышц во время тренировки, а также коснемся темы закисления. В мире бодибилдинга каждый имеет свое мнение, кто-то говорит, что отказ необходим. Другие практикующие спортсмены утверждают, что можно качаться и без него. В общем, сейчас я приведу вам свои доводы и взгляды на эту тему, что позволит делать определенные выводы.

Что такое отказ мышц в бодибилдинге

Давайте приступать к разбору темы. Первое, с чего я начну, это дам определение данному термину.

  • Под мышечным отказом понимается такое их состояние, которое не позволяет атлету самостоятельно, без нарушения техники, выполнить больше ни одного повторения.

Если говорить проще, то отказ – это когда вы сделали 8 повторений в жиме лежа на грудные мышцы, например, делаете 9-е и примерно на середине застреваете. То есть дальше штанга не идет как бы вы ни пыхтели и ни старались. Хорошо об этом рассказал Денис Борисов в этом видео:

На самом деле, имея определенный опыт, вы уже на 8-м повторении почувствуете, что 9-е, скорее всего, сделать не получится. Именно поэтому всегда стоит позаботиться о страховке при выполнении упражнений. В противном случае вас придавит штангой и, если рядом никого нет, будет совсем печально.

Виды отказа мышц в бодибилдинге

Как бы это странно ни звучало, но существует несколько типов отказа. Вы часто могли слышать слово «отказ», только вот мало кто, знает об их разнообразии. Я могу выделить 3 основных и один дополнительный вид. В общем, вот вам список:

Первый в списке – самый простой и понятный, это отказ мышц в положительной фазе движения. Как раз тот, который я привел в примере чуть выше. То есть, когда вам не удается довести повторение до конца.

Второй – более интересный и глубокий, он наступает в скором времени после первого. В данном случае сил становится так мало, что вы уже не способны даже удержать вес неподвижно, не то что его выжимать.

Третий – самый глубокий, как правило его применяют только профессионалы высокого уровня, особенно сторонники тренировок Майка Ментцера. Такой отказ мышц во время тренировки не позволяет вам даже опускать штангу своими силами.

Первые 2 отказа наступают один за другим. Допустим, вы дошли до позитивного, давите штангу, а она не идет, то есть, стоит на месте. Затем силы начинают покидать вас, и штанга опускается на грудь, после чего, вам не поднять ее самостоятельно.

Так вот, 3-й вид отказа мышц можно получить только с напарником или, в редких упражнениях, помогая себе самостоятельно. Он должен подсобить в поднятии штанги, а опускаете вы ее самостоятельно, до тех пор, пока силы не кончатся даже здесь.

Особенности отказа по причине закисления мышц

Давайте поговорим про закисление чуть больше, ведь тема очень слабо освещается в интернете. Четвертый вариант отказа мышц – безопасный, благодаря работе с небольшими весами. Это значит, что даже когда у вас горят мышцы, вы все равно можете сделать силовой рывок и выжать штангу в исходное положение, опустив ее на стойки.

Если говорить про классический объемный тренинг, то с закислением атлеты сталкиваются при прокачке пресса. Большинство людей уверены, что эту группу надо тренировать большим количеством повторений. А именно это и вызывает сильную выработку молочной кислоты и, как следствие, последний вид отказа.

Советуем прочитать:  Грудино ключично сосцевидная мышца воспаление симптомы лечение

Когда будете работать над кубиками, я уверен, сами ощутите такое явление, когда вроде бы и силы еще есть, а все жжет и приходится закругляться.

Нужен ли отказ мышц во время тренировок

Вот мы с вами и подошли к риторическому вопросу. Недавно я писал статью про интенсивность физических упражнений, где рассказывал о способах повышения нагрузки. Один из них как раз и есть отказ. То есть это только возможный вариант, среди многих, нагрузить мышцу сильнее.

В связи с этим, для роста мышц, отказ не является обязательным, но с ним эффективность будет выше и вот почему:

  • Сильнее истощаются запасы энергии, что нужно для роста;
  • Больше микротравм мышц;
  • Выполняется чуть больше работы;

Итак, рассмотрим небольшой пример, который позволит уловить суть сказанного. Допустим, атлет выполняет подтягивания для спины широким хватом. Вот делает он 8 повторений и все тренировка завершена. После качественного отдыха начинается новая неделя, человек стал чуть сильнее благодаря суперкомпенсации и правильному питанию при тренировках.

Наш атлет начинает выполнять подтягивания, доходит до 8 повторений и делает 9. Но тут он ощущает, что сил уже нет и 10-е выполнить, скорее всего, не получится. В результате у него есть выбор – остановиться или продолжать до отказа. Самое главное, что вы должны заметить, на той тренировке было 8 повторов. Сейчас он уже сделал 9, то есть прогрессия нагрузок достигнута, а значит рост уже возможен.

Какой использовать отказ мышц во время тренировок

Как мы уже узнали в бодибилдинге есть 3 основных типа отказа, 4-й нам тут не нужен. Следовательно, возникает резонный вопрос, а до какой степени доводить свои мышцы? Друзья, не забивайте голову и используйте только положительный вид отказа мышц.

Статический и негативный – для профессиональных ребят, но даже они ими не злоупотребляют.

  • Во-первых, их сложнее реализовать (нужен помощник);
  • Во-вторых, при бодибилдинге без стероидов, можно загнать себя в сильный перетрен;

Подобные способы повышения интенсивности подойдут очень опытным ребятам и то иногда, чтобы взбодрить свои мышцы чем-то свежим.

Когда должен наступать отказ мышц

Теперь у нас есть еще одна небольшая тема напоследок. А именно силы в подходе должны покидать атлета ни когда угодно, а в определенном временном диапазоне.

В частности, для бодибилдинга это время в районе 15-30 секунд. Меньше и больше – уже плохо по следующим причинам:

  1. До 15 сек – слишком много энергии остается, и недостаточно мышечных микротравм;
  2. Более 30 сек – в работу включается гликолиз, то есть ресинтез энергии. В мышце начинает копиться кислота и мы получаем 4-й тип отказа вместо первого;

Я, возможно, открою вам тайну, но не имеет значения, какое количество подходов и повторений вы делаете в бодибилдинге. Значение имеет время под нагрузкой. Звучит странно да? Всегда же говорят про 6-12. На самом деле такое количество приводят, потому что большинство базовых и изолирующих упражнений вписываются в 15-30 сек. именно в этом диапазоне повторений.

В классическом стиле, полном диапазоне движения, достаточно стандартных 6-12 повторов.

Заключение

Вот товарищи, статья и подошла к концу. Мы рассмотрели с вами отказ мышц во время упражнений и такое явление, как закисление. Сейчас вы знаете о 4 видах отказа и что вам, в 95% случаев, достаточно только положительного.

Также, вы понимаете, что необязательно доводить мышцы до такого состояния, если и так достигается прогрессия нагрузок. Время выполнения подхода в бодибилдинге должно составлять около 15-30 секунд. Ориентируйтесь на эту цифру, в первую очередь, и только потом на диапазон повторений.

Уважаемые качки, если статья была полезна, то я прошу вас оценить ее лайком, сделать репост или прокомментировать. Не стесняйтесь выразить свое мнение и задать интересующие вопросы. Подписывайтесь на рассылку в панели справа и очень скоро увидимся в новой статье!

источник

Закисление мышц

Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички бегового спорта осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка не раз испытывали на себе последствия закисления.

Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Мы не станем вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараемся в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.

Как проявляется закисление мышц

Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженной пробежки говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.

Накапливаясь в организме, молочная кислота затрудняет нервную проводимость и мышечные сокращения.

Если в момент выполнения упражнения (или в ходе беговой тренировки) закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочие мышцы. Ее удаление происходит за счет:

  • выхода в кровеносное русло
  • окисления в митохондриях и частичной нейтрализации в буферных системах крови

Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах спортсмена.

Молочная кислота – друг или враг

С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет спортсмена переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.

С другой – молочная кислота сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо, а значит она необходима для полноценной тренировки.

Как справиться с закислением мышц

Долгое время считалось, что ускорить вывод лактата можно с помощью теплой ванны и хорошего массажа. Однако исследования, проведенные в Университете Айовы (США), эту версию опровергли.

Была собрана группа опытных бегунов, которые за 4-6 минут полностью «выложились» на беговой дорожке, резко подняв уровень солей молочной кислоты в своей крови. Затем части из них был предложено пассивное восстановление (отдых с полным расслаблением в позе лежа на спине). Другой группе — массаж, а третьей – езда в медленном темпе в течение 15 минут на велотренажере.

Через 20 минут ученые произвели контрольный забор крови у всех трех групп. Оказалось, что у пассивно отдыхавших и тех, кто получил массаж, уровень молочной кислоты снизился весьма незначительно. А вот у третьей группы он оказался гораздо ниже.

Поэтому ученые рекомендуют для скорейшего избавления от продуктов гликолиза обеспечить организму нормальное восстановление в режиме легкой физической деятельности. Например, в ходе беговой тренировки не стоит резко останавливаться – достаточно перейти на спокойный шаг и лактат начнет быстрее покидать ваши мышцы.

Еще один важный момент – общая скорость восстановления организма. При интенсивных нагрузках она составляет не менее 48 часов. Не стремитесь совершать многочасовые пробежки ежедневно – сил и выносливости они вам не прибавят. А вот тренировки с интервалом в 1-2 дня быстрее приведут вас к желаемой физической форме с минимальными «жертвами».

И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать пробежки, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.

источник

Тренировка аэробных способностей мышц

Ставлю для себя задачу вкратце рассказать полный курс методик тренировок для спортсменов любых видов спорта, где определяющую роль играют физические способности мышц. Сегодня уделим максимальное внимание мышечным волокнам, которые отвечают за аэробные способности. Не буду сильно углубляться в терминологию, наоборот постараюсь рассказать максимально простым языком, что нужно делать для увеличение аэробных возможностей.

Аэробные мышечные волокна позволяют нам совершать продолжительную работу без значительных негативных признаков для организма и в частности для самих мышц. Эти мышечные волокна работают часами в циклических видах спорта: бег, велоспорт, биатлон, гребля. Аэробные мышечные волокна еще называют — окислительными (ОМВ). В одной и той же мышце присутствуют, как ОМВ, которые не устают длительное время, так и анаэробные мышечные волокна, их называют — гликолитические мышечные волокна (ГМВ).
Итак, ОМВ — характеризуются в первую очередь продолжительной работой, они никогда не устают. ГМВ утомляются значительно быстрее, эти мышечные волокна не способные работать более 1 минуты, чаще в пределах 20-30 секунд.

Советуем прочитать:  Глютамин и аминокислоты для мышц

Возьмем пример: человек начинает бежать в среднем для себя темпе, бежит одну минуту/другую, все в порядке. Дальше, в зависимости от подготовки может наступить или не наступить закисление мышц. После закисления становится очень тяжело бежать. У бегуна начинает закисляться икроножные мышцы, либо задняя поверхность бедра; у велосипедиста или лыжника — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Другими словами, рано или поздно наступает момент закисления мышцы, которая наиболее активно участвует в конкретной физической нагрузке.

Закисление — процесс образования ионов водорода в клетке. В мышечных волокнах образуется так называемая, молочная кислота. Если игнорировать закисление и через силу продолжать упражнение, в течении 2-ух минут можно полностью разрушить активное мышечное волокно. Поэтому, продолжительное закисление недопустимо.

Однако, закисление может и не наступить, если возложенную нагрузку полностью покрывают ОМВ. Отсюда следует важный вывод: чем больше ОМВ, и чем меньше ГМВ, тем выше аэробные способности в конкретной мышце. Первыми в работу всегда включаются ОМВ, это объясняет то, что при незначительных физических нагрузках наши мышцы не закисляются, например, при ходьбе.

Одной из главных задач для развития аэробных способностей, является преобразование ГМВ в ОМВ. Сделать это очень просто. Для этого нам нужно включить ГМВ в работу. Например, мы хотим увеличить количество ОМВ в мышцах отвечающих за бег, чтобы в дальнейшем бегать быстрее и легче (без закисления). Для этого идеально подойдут ускорения или бег в гору. Для велосипедистов — езда в гору на низком каденсе или ускорения. Можно использовать и другие упражнения, единственное требование — высокая интенсивность упражнения, ГМВ должны начать закисляться. Однако, закисление не должно длиться более 30 секунд, поэтому при первых признаках закисления, стоит снизить интенсивность до уровня легкого бега/ходьбы. Через 3-5 минут молочная кислота из мышц уйдет и можно повторить подход. Также можно научиться закисляться совсем чуть-чуть, после чего незначительно снижать темп, а затем вновь его подымать до небольшого закисления. За месяц таких тренировок можно до неузнаваемости перестроить соотношение ОМВ и ГМВ, что безусловно, скажется на аэробных способностях.

Правда, такая методика тренировок рассчитана не более, чем на 2 месяца, т.к. за этот период можно полностью перестроить мышцы. Далее такие тренировки неэффективны. Чтобы продолжать прогрессировать нужно тренировать ОМВ. Однако, тренировать ОМВ сложно, т.к. они не закисляются в обычных тренировках. Клетки ОМВ обладают большим количеством митохондрий, которые вместе с кислородом освобождают ионы водорода, в результате чего она не закисляется. Однако, если мы «перекроем» кислород для ОМВ они начнут закисляться! Вот, почему тренировки в горах, при недостатке кислорода очень эффективны в тех видах спорта, где необходимо аэробная выносливость. Для того, чтобы перекрыть кислород в ОМВ, не обязательно ехать в горы, для решения этой задачи придуманы специальные статодинамические упражнения. В отличии от любых привычных нам упражнений, когда мышца поочередно сокращается и расслабляется, статодинамические упражнения подразумевают постоянное напряжение мышцы. Чтобы этого добиться не нужно придумывать никаких новых упражнений, достаточно делать известные упражнения, только с частичной амплитудой. Например: неполные приседания со штангой, неполный жим лежа — это означает, что штанга должна проделывать меньшее расстояние, амплитуда сокращаться, мышцы постоянно находиться под напряжением. Жжение в мышце — прекрасный признак хорошо проделанной работы, это все те же ионы водорода, создающие закисление в мышце, но опять таки, не допускаем закисление более 30 соекунд, 10-20 секунд достаточно. В работе ГМВ не участвует кислород, поэтому они так быстро закисляются, в ОМВ есть кислород, который быстро забирает ионы водорода, однако статодинамические упражнения — хороший способ лишить ОМВ кислорода на период упражнения.

источник

Коротко о молочной кислоте в мышцах

Ох уж эта молочная кислота, от нее болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, и чешутся иички. Какой только ерунды ни приписывают молочной кислоте, которую, к слову, правильнее было бы называть лактатом. И вот изобретательные Иксперты начинают придумывать разнообразные способы избавления от молочной кислоты. Специальная растяжка, особое питание, баня, и, конечно, массаж. Мне кажется, почти все массажисты уверены, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и только массаж может «изгнать этих бесов» из вас.

Если коротко, то молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена. Но мышцы болят не из-за нее. Боль в мышцах связана с микротравмами в мышечных клетках, об этом я уже писал [1].

Если массажист утверждает о том, что массаж каким-то образом выводит молочную кислоту из мышц – можете смело делать вывод о некомпетентности данного массажиста. Нет никаких тому доказательств.

Грубо говоря, чем активнее мы тренируемся, тем больше лактата образуется. И уже достаточно исследований, когда людям давали высокую нагрузку с целью повышения концентрации лактата, затем применялись различные методы «восстановления», типа растяжки, глубокого и поверхностного массажа, электрической стимуляции (EMS), либо пассивного отдыха [2, 3, 4]. Короче говоря, все эти растяжки-массажи-EMSы влияют на уровень лактата так же, как и пассивный отдых. То есть либо полежать 20 минут отдохнуть, либо потратить деньги на 20 минут массажа – эффект в плане снижения уровня лактата одинаков.

Зато «активное» восстановление, типа легкой физической нагрузки, было более эффективным [2].

Другой вопрос – а нафига её выводить? Что плохого она сделала?

Дело в том, что молочная кислота образуется всегда при производстве энергии. Очень-очень упрощенно объясню процесс. Тех, кто в теме, прошу сильно не возмущаться, ибо хочется наглядно объяснить «обывателям».

Вы тренируетесь, в качестве источника энергии у вас расходуется гликоген, при распаде которого образуется «молочная кислота». Некоторые продукты распада «запрещают» мышце дальше сокращаться, то есть вы устаете. Но часть этого лактата (15-20%), обратно превращается в энергию. Грубо говоря, вы разожгли костер дровами, огонь горит, сварили на нём супчик, всё хорошо, но остались угли. Как «продукт распада дров – основного источника». Но вы ведь на этих углях можете еще и шашлычок приготовить, не так ли?

Таким образом, одни мышцы поработали, образовался лактат, который в других органах и мышцах будет использован как источник энергии. Поэтому некоторые специалисты советуют во время «отдыха» после работы с основными мышцами, поработать с другими мышцами, что поможет восстановлению первых. К примеру, сделали присед, ноги поработали, молочная кислота, продукты распада бла бла, но вместо отдыха вы берете, и, например, делаете жим лежа. Грудные мышцы и трицепс эти «продукты распада» сожрут как энергию. И вот ваши ноги опять готовы к работе. Кстати говоря, это одна из причин, по которой я люблю использовать суперсеты на тренировке [5].

И конечно, процентов 90 этого лактата уйдет в первый час после тренировки, даже если вы вообще ничего делать не будете. Большая часть окислится до углекислого газа и воды, еще часть, как я уже писал, используется другими органами, и небольшая часть уйдет с потом и мочой.

— мышцы болят не из-за молочной кислоты;

— молочная кислота ничего плохого вам не делает, даже наоборот, является источником энергии;

— молочная кислота является неким «индикатором» нагрузки. Выше нагрузка – больше молочной кислоты;

— и, конечно, никакими способами специально «выводить» из организма ее не нужно, через час-полтора после тренировки, она и так вся уйдет. Оставьте всё мракобесие, типа массажей, особого питания и других непонятных вещей для выведения «ужасной» молочной кислоты для тех, кто не читает Игоря Молота.

источник