Меню

Что нужно чтобы не уставали мышцы

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

источник

Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться?

Движение — это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?

Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, — это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале — это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.

Причина № 1 — чрезмерная нагрузка. Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.

Советуем прочитать:  Упражнения для растяжения внутренней косой мышцы живота

Причина № 2 — неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.

Причина № 3 — неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым — белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.

Причина № 4 — отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон — именно в ночное время и не менее 7 часов — только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.

Причина № 5 — обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке — это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, — в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.

Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.

источник

Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться?

Движение — это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?

Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, — это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале — это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.

Причина № 1 — чрезмерная нагрузка. Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.

Причина № 2 — неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.

Причина № 3 — неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым — белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами. В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.

Причина № 4 — отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон — именно в ночное время и не менее 7 часов — только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.

Причина № 5 — обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке — это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, — в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.

Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.

источник

Пять мышц, которые надо растягивать, чтобы не задеревенеть на сидячей работе

Если у вас сидячая работа, вам нужно обязательно уделять свое внимание тому, чтобы ваше тело не страдало от этого. Постоянный сидячий образ жизни очень вреден для вас, но зачастую многие пренебрегают этим. Независимо от того, насколько много вы тренируетесь, длительное сидение на одном месте является фактором риска для ранней смерти. И сидячая работа определенно препятствует вашей физической активности – вы не можете, например, сидеть восемь часов на работе, а затем резко встать и пробежать пять километров, чтобы это никак не отразилось на вашем самоощущении.

Сидячий образ жизни создает множество проблем

«Сидящий образ жизни весь день заставляет все ваше тело держаться в одном положении, отчего особо сильно страдают сгибатели бедра, прямая мышца бедра, грудная мышца, трапециевидная мышца и передняя лестничная мышца (она находится на передней части тела), – объясняет Дэвид Реви, ортопедический физиотерапевт из Чикаго. – Когда эти мышцы напрягаются, это создает скелетно-мышечные дисбалансы. Поэтому, если вы начинаете бег после продолжительного сидения на одном месте, то стабилизирующие мышцы просто не сработают».

Советуем прочитать:  Упражнения для тренировки косых мышц глаз

Очевидно, что лучшими способами избежать проблем со здоровьем, будет практика правильного положения тела во время сидения и периодическая активность на протяжении всего дня. Правда, это зачастую легче сказать, чем сделать. Рейчел Страуб, сертифицированный специалист по тренировкам тела и соавтор программы «Тяжелая тренировка без травм» говорит: «Если вы начнете силовую тренировку без подготовки сразу же после того, как закончите сидячую работу, вы рискуете получить сильную травму». Это означает, что вам нужно время от времени на протяжении всего дня делать растяжку для тех мышц, которые страдают от постоянного сидения.

Грудная мышца

Почему нужно растягивать эту мышцу: «Мы склонны наклоняться вперед или сутулиться, когда мы сидим, что создает наклон корпуса вперед, – говорит Реви. – Этот наклон сокращает ваши грудные мышцы, что может привести к постуральным проблемам и болям в плечах и шее».

Как растягивать мышцу: «Лучший способ растянуть грудную мышцу – это выполнить упражнения, которые раскроют ваши плечи, – говорит Страуб. – Если ваши спинные мышцы слабые, у вас будет большая тенденция к болям в спине. Поэтому обычно решение проблем с гибкостью – это укрепление не только спинных мышц, но и мышц, поддерживающих корпус».

Сгибатели бедра

Почему нужно растягивать эти мышцы: «Когда вы сидите, ваши бедра согнуты, а когда ваши бедра согнуты, мышцы бедер сокращаются. И, если бедра располагаются в сокращенном положении в течение длительного периода времени, и вы не выполняете упражнений, чтобы растянуть мышцы до нормальной длины, это приведет к болям в теле, – объясняет Страуб. – И это может привести к ограниченной подвижности и боли в пояснице».

Как растягивать мышцы: «Вы должны расслабить свои бедра, прежде чем сможете растянуть их, – говорит Реви. – Любая мышца, которая сгибает колено и/или тянет бедро назад, поможет. Простой выпад является лучшим упражнением для достижения этой цели».

Стабилизирующая мышца спины

Почему нужно растягивать эту мышцу: «Когда вы сутулитесь, это накладывает дополнительный стресс на мембрану, которая располагается в брюшной полости, нижней части спины и задней стороне бедра, – говорит Реви. – Если эти мышцы не обладают достаточной прочностью и/или выносливостью, их дисбаланс приведет к болям».

Как растягивать мышцу: «Отжимания помогут вам активировать стабилизирующую мышцу позвоночника, что, в свою очередь, поможет поддерживать позвоночник в хорошем состоянии», – говорит Страуб.

Грушевидная мышца (мышца внутренней группы мышц таза)

Почему нужно растягивать эту мышцу: «Постоянное сидение позиционирует ваш таз так, чтобы ваша большая ягодичная мышца не могла участвовать в движении, когда вы бегаете или гуляете» – говорит Реве. «Если грушевидная мышца становится слишком тугой, она может укорачиваться и оказывать давление на ваш седалищный нерв», – добавляет Штрауб.

Как растягивать мышцу: растяжение этой мышцы зависит от вашей гибкости. Попробуйте асаны из йоги, в которых будет задействовано растяжение бедер.

Мышца свода стопы

Почему нужно растягивать эти мышцы: «Когда вы сидите целый день, мышцы свода стопы, как правило, находятся в сокращенном положении, что может заставить их стать напряженными, – говорит София Соломон, ортопед из Нью-Йорка, – Когда мы встаем или отправляемся на пробежку после целого дня сидения, забитые мышцы натягиваются, приводя к воспалению и болезненным костяным шпорам».

Как растягивать мышцы: прокручивание пенопластового валика ступнями или натягивание и оттягивание носка на себя и от себя – станут лучшими способами растяжения этой группы мышц.

источник

Усталость мышц. Как ускорить восстановление и привести мышцы в тонус

Многие сталкиваются с возникновением болезненных ощущений после интенсивной тренировки. Такое состояние является вредным и опасным для здоровья, снижается мышечная работоспособность, возникает упадок сил. Усталость мышц после интенсивных физических нагрузок является привычным явлением. Мышечная боль и тяжесть возникают из-за накапливания молочной кислоты.

Как привести мышцы в тонус?

Снять чрезмерное мышечное напряжение поможет принятие расслабляющей ванны с морской солью. Контрастный душ быстро приводит мышцы в норму благодаря тому, что стимулируется циркуляция крови. Полноценный отдых и сон как ничто лучше восстанавливают мышцы.

Глюкоза способна быстро выгонять из организма молочную кислоту и унимать боль, поэтому целесообразно после тренировки съесть что-нибудь сладкое. Совсем не обязательно налегать на торты и шоколад, хорошей альтернативой является, например гематоген, но в умеренном количестве.

Как привести мышцы в тонус другим способом? Эффективным способом являются занятия на надувных мячах. В каждом фитнес-центре вы сможете найти данные снаряды, а также тренеров, которые помогут вам подойти к упражнению с правильной техникой.

Известно несколько способов, которые помогут справиться с неприятными последствиями нагрузок.

Восстановление мышц. Как ускорить данный процесс?

Массаж снижает усталость, снимает напряжение. Благодаря массажу, тренировки становятся эффективнее и качественнее. Во время массирования улучшается кровоток, удаляются накопленные токсины, в результате чего процесс восстановления мышц происходит быстрее. Задачами массажа являются снятие чрезмерного нервно-мышечного и психического напряжения, создание условий для оптимального восстановления, расслабление нервно-мышечного аппарата, устранение боли.

Баня улучшает спортивную форму, восстанавливает и повышает физическую работоспособность. Бани пользуются большой популярностью среди людей, занимающихся спортом, из-за положительного действия на мышцы, повышения работоспособности, быстрого восстановления сил.

Несмотря на то, что существует много способов как ускорить восстановление мышц: баня или сауна, расслабляющая гимнастика, физиотерапия, массаж, часто на все это не остается ни сил, ни времени. Остается только мириться с неудобствами, вызванными утомлением мышц.

Чтобы улучшить тренированность, необходимо принимать восстановительные средства. Существует ряд препаратов, которые повышают работоспособность, в том числе адаптогены растительного происхождения: женьшень, Левзея П, Элеутерококк П, а также комбинированный препарат из корня левзеи с пчелиной обножкой и с добавлением витамина Е и С — Леветон П.

Левзея — «живая легенда восточной медицины». Препарат Леветон П с левзеей повышает силы, выносливость, устраняет усталость мышц после интенсивных физических нагрузок. Также сжигает лишний жир. Адаптогены применяются не только в спорте, но и помогает справиться с интеллектуальными нагрузками у людей. Леветон П рекомендуется грибникам, туристам, дачникам, чтобы снять усталость.

Недопинговое средство Леветон П сокращает восстановительный процесс после интенсивных нагрузок, увеличивает выносливость, восстанавливает силы.

источник

Мышечная усталость: почему тело устает, даже если ничего не делает

Почему мы чувствуем себя уставшими, если тело фактически ничего не делает в течение дня? Сидячий образ жизни, дорога на машине или на общественном транспорте от работы до дома и обратно, отдых дома на диване. и все равно человек чувствует себя, как выжатый лимон.

Попробуем разобраться, что происходит в теле, когда мы накапливаем эмоциональные переживания.

Шаг 1: Напряжение

Как мы узнаем о том, что испытываем эмоциональное напряжение? Эмоции реализуются через тело. И стрессовые ситуации отражаются в теле вполне реальными мышечными напряжениями. Поэтому мы и называем переживания эмоциональным «напряжением»: мы как будто сжимаемся в кулак, закрываемся, обороняемся или готовимся к драке.

Шаг 2: Стабилизация напряжений

В норме человек, однажды напрягшись, должен расслабиться. Попереживал, поссорился, помирился — все прошло, стресс отступает, а вместе с ним и мышечные напряжения. Однако специфика нашего времени такова, что многие из нас стабильно находятся в затяжном стрессе: хроническое беспокойство по поводу работы, постоянные напряженные отношения в семье.

Советуем прочитать:  Зарядка для глаз укрепления мышцы

Уверена, вы замечали такое, если не за собой, то за близкими: звонит телефон, человек видит определившийся номер и, еще не ответив, подбирается, стискивает зубы, вжимает голову в плечи. Это симптом затяжного стресса: человек всегда готов к худшему, а значит, от происшествия до происшествия он сохраняет напряжение — как эмоциональное, так и физическое, на мышечном уровне.

Шаг 3: Привыкание

Если расслабляться некогда, мышцы находятся в стабильном напряжении. Что в это время делает мозг? Это очень мудро устроенная биологическая машина, она подстраивается под обстоятельства. Сначала мозг получает и обрабатывает сигналы от мышц: мы чувствуем напряжение в спине, шее, плечах, тазовой области.

А потом мозг понимает: это, кажется, навсегда. Или я постоянно обрабатываю эти сигналы и забиваю себе оперативку, или… прекращаем прием! И блокирует поступление и обработку сигналов от перенапряженных мышц. И мы, как ни странно, перестаем чувствовать привычные напряжения. Но сами мышечные зажимы остаются.

Шаг 4: Жизнь в условиях дефицита сил

Чтобы поддерживать мышечные зажимы, нужна энергия: не какая-то мистическая, а вполне реальная аденозинтрифосфорная кислота. И запасы этой энергии в теле не бесконечны. Если значительную ее часть мы отдаем на поддержание наработанных мышечных зажимов, то появляется стабильное ощущение усталости — на поддержание остальных функций остается не так уж много сил.

Проведем аналогию с деньгами: человек неплохо зарабатывает, но две трети отдает на налоги, ипотеку и, скажем, алименты. И несмотря на высокую должность, ему постоянно кажется, что живет он впроголодь, от зарплаты до зарплаты.

Надо научиться расслаблять мышечные зажимы сразу после того, как мы напряглись — возвращаться в норму, а не накапливать напряжения

Что делать в таком случае? В ситуации с ипотекой и алиментами придется, конечно, зарабатывать больше. А в случае с энергией от постоянных «выплат» можно отказаться: достаточно расслабить привычные мышечные напряжения, чтобы почувствовать себя значительно лучше.

Нужно вырваться из заколдованного круга и получить доступ к дополнительным источникам энергии, таким как фитнес, походы в горы, плавание в море, катание на лыжах и много-много других вариантов развития тела.

Как расслабить мышечные зажимы

Избавиться от эмоциональных напряжений мы, к сожалению, не можем. Мы люди, а значит, всегда будем переживать по тем или иным поводам. Но нам надо научиться расслаблять мышечные зажимы сразу после того, как мы напряглись — возвращаться в норму, а не накапливать напряжения.

Для этого надо восстановить нормальный тонус мышц, то есть научить их и напрягаться, и расслабляться. С напряжением у нас и так перебор, поэтому первый шаг в формировании нормального мышечного тонуса — это навыки расслабления. Как им обучиться?

  1. Оператор-зависимые процедуры — это манипуляции, которые проделывает другой человек. Есть огромное разнообразие расслабляющих массажей, а также остеопатические процедуры, которые позволяют расслабить и гармонизировать тело, восстановить мышечный тонус.
  2. Водные процедуры — такие как баня, джакузи и многие другие, после которых человек выходит «как будто заново родившись». Их надо сочетать с процедурами первого типа — так, чтобы они эффективно дополняли друг друга.
  3. Оздоравливающие упражнения, направленные на расслабления — если массаж и водные процедуры расслабляют человека в пассивном (лежачем) состоянии, то гимнастика — например, цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг — помогает перенести это расслабление в движение.

Сочетая все три направления, вы сможете вернуть мышцам эластичность, а телу — свободу. И тогда эмоциональные напряжения будут проходить через тело, как волна: нахлынула — и ушла. И состояние усталости можно будет держать под контролем: да, мы не перестанем уставать, но теперь это будет приятное утомление, после которого можно быстро восстановиться и вновь браться за интересные, вдохновляющие дела.

20 способов держать мозг в тонусе

Хотя многие считают, что способности нашего разума ограничены коэффициентом IQ, существует ряд способов улучшить когнитивные способности. Для этого нужно каждый день нагружать, тренировать и удивлять мозг.

Когда тело «уходит»: опыт жизни с БАС

Когда жизнь преподносит сюрприз вроде неизлечимой болезни, трудно не задаться вопросом: за что мне это? Она не задается. Не впадает в уныние. Не злится на свое тело, которое постепенно перестает слушаться.

источник

Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.

Зачем нужно восстановление

Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.

Зависимость объёма мышечной массы и быстроты восстановления

И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения. Кровь дольше проходит через крупные мышечные образования. То же можно сказать и о накоплении молочной кислоты – её совокупное количество в широчайших мышцах спины несравненно больше, чем, например, в сгибателях пальцев в предплечье.

Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц – бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.

Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц

Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.

Быстрые

Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.

Средние

Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 – 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.

Долгие

Это самые крупные мышцы организма – грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 – 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.

Как ускорить и улучшить процесс

Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:

  1. Умеренное кардио через время после основной тренировки.
  2. Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
  3. Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.

Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.

источник