Меню

Что нужно чтобы шокировать мышцы

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Принцип шокирования, или как шокировать мышцы нагрузкой?

В среде бодибилдеров долгое время было модным использование так называемого принципа «шокирования» мышц. Некоторые спортсмены активно используют данный подход и в настоящее время, транслируя новичкам заблуждения о его преимуществах. В реальности такого понятия, как «шокирование», применительно к мышцам, не бывает. Почему? Давайте разберемся.

Шокирование мышц: основная идея

При регулярном выполнении одних и тех же упражнений мышцы, как и организм, адаптируются к данной нагрузке. В итоге привычные тренировки не вызывают ощущения боли в мышцах и выполняются значительно легче, чем на начальном этапе. Хуже всего то, что подобные адаптации замедляют рост силы и массы.

Чтобы избежать этого, предлагают использовать так называемое «шокирование» мышц, то есть постоянно менять тренировочные программы – как порядок упражнений, так и сами упражнения. Причем, чем более нестандартная получится программа, тем сильнее она «шокирует» мышцы.

По сути, данная теория кажется весьма логичной, ведь постоянное использование одних и тех же упражнений с одним и тем же весом неминуемо приведет к застою в росте силы и массы мышц. Однако принцип «шокирования» не способен решить данную проблему.

Шокирование мышц: разоблачение мифа

Начнем с того, что мышцы не могут думать, и уж тем более, удивляться и шокироваться. Они, в общем смысле, выполняют лишь две примитивные механические функции – сокращение и растяжка. За счет каких упражнений это происходит – абсолютно не важно. Важно при этом то, какую нагрузку они испытывают.

Одним из главных условий мышечного роста является интенсивная физическая нагрузка – чем интенсивнее она (в разумных пределах), тем масштабней рост мышц она вызывает. Ну а увеличение мышечной массы приводит также к росту силовых показателей. Именно поэтому другим важным фактором роста мышц является так называемый «принцип перегрузки», то есть регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (рабочего веса). Проще говоря, каждая последующая тренировка конкретной мышцы должна быть чуть более интенсивней предыдущей (достигается небольшим увеличением рабочего веса или сокращением времени отдыха). Данный процесс вызовет целый ряд адаптационных реакций, результатом которых станет рост силы и массы спортсмена. Именно поэтому рекомендуется на каждой тренировке делать прибавку к рабочему весу хотя бы на 1 кг или сделать хотя бы одно лишнее повторение с критическим весом.

«Шокирование» мышц не является одним из способов повысить интенсивность тренировки, а представляет собой лишь способ разнообразить упражнения, который практически не влияет ни на силу, ни на массу мышц. Да, новые упражнения или другой порядок их выполнения дадутся вам тяжелее, однако всё это повышает лишь относительную интенсивность тренировки. Для примера, представьте себе новичка в зале, который пришел на свою первую тренировку – любые, даже самые простые и легкие упражнения будут для него сверхинтенсивными, сложными и тяжелыми, однако мощного импульса роста силы и массы мышц они не вызовут. Именно потому, что данные тренировки сверхинтенсивны лишь относительно его неподготовленного уровня, при котором мышцы пока просто не умеют показывать весь свой силовой потенциал в новых для него движениях. Но со временем мышцы «научатся» преодолевать такую нагрузку, не тратя много энергии на координацию и контроль техники, после чего рабочие веса значительно вырастут (и будут дальше расти) даже при том, что мышечная масса останется на прежнем низком уровне. И только такая нагрузка будет оказывать мощное стимулирующее действие на механизм мышечного роста.

Таким образом, «шокирование» мышц является одной из неэффективных методик бодибилдинга, не оказывающей никакого влияния на рост силы и мышечной массы спортсмена. Кроме того, принцип «шокирования» мышц лишний раз доказывает, что субъективные ощущения на тренировке или после её окончания не могут являться ориентиром или неким показателем эффективности.

источник

Магия дроп-сетов или как шокировать мышцы

Говоря простым языком, дроп-сеты это такая ерунда, когда вы выполняете подход с определенным весом, у вас кончаются силы, вы сбрасываете некоторый вес, и продолжаете выполнять подход. Эта фишка считается одной из лучших интенсивных техник в бодибилдинге, которая способна совсем по-новому стимулировать мышечный рост.

Сразу хочется обозначить, эта техника не направлена на то, чтобы увеличить силу, мощь, скорость, выносливость или что-то еще. Дроп-сеты направлены исключительно на гипертрофию, т.е. набор мышечной массы.

Как же это все работает? Представьте, поднимаете вы на бицепс штангу 30 кг, сделали 10 повторов, 11 уже не можете поднять, хоть тресни. Таким образом, вы, вроде как, добились отказа в мышцах… Но если при этом убрать «пятерочку» с веса штанги, то вы сможете продолжать подход. Таким образом, даже если вы достигли мышечного отказа, это не означает абсолютный отказ в мышцах. Это лишь означает, то ваши мышцы не могут выполнять подход с этим весом, так называемый «позитивный отказ», но с меньшим весом-то они еще готовы потрудиться. Происходит это из-за того, что в обычном подходе задействуются не все мышечные волокна. Говоря простым языком, работает только то количество волокон, которое необходимо для поднятия именно этого веса нужное число раз. Уменьшая вес, подключаются «резервные» волокна.

Дроп-сеты очень популярны среди профессионалов. Практически в любом зале можно увидеть людей, так или иначе использующих данный прием. Выполнять дроп-сеты можно и со штангой, и с гантелями, и в блочных тренажерах. Суть, думаю, ясна. Делаем подход со штангой, скидываем пару блинов, продолжаем подход. Естественно, нужно заранее подобрать нужные блины. С гантелями история еще проще. Подготовили заранее несколько весов, и поехали. В блочных тренажерах еще проще, переткнули штырь на другую пластину – и порядок, даже отходить от тренажера не нужно.

Для небольших мышечных групп чаще используют так называемые «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Это делает подход сложнее и интенсивнее. Для больших же групп мышц (в приседаниях, жимах лежа, различных тяжелых тягах) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается процентов на 30.

Можно уменьшать вес вдвое. Это позволяет использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Получается как бы и рост мышечной массы, и пампинг. Подбираем вес, с которым можем сделать повторений 6 до отказа, уменьшаем вдвое, делаем еще 20 повторений. Если же пампинг особо не интересует, можно уменьшать вес по чуть-чуть. Сделали 6 повторений до отказа, сбавили процентов 10, еще на 6 повторений. Дроп-сеты можно делать и двойные, т.е. один раз снизить вес, и тройные – 2 раза сбросить вес. Собственно, есть любители скидывать вес очень много раз, но лично я в этом особого смысла не вижу. Если уж после трех различных весов у вас все еще есть силы, то, скорее всего, просто не совсем правильно подобрали вес изначально.

Если же у вас есть партнер по тренировкам, можно использовать «нулевые дроп-сеты», при которых время отдыха сводится к нулю, т.к. вес вы не кладете, а ваш партнер (или два) быстро скидывает вес. Таким образом, мышцы не успевают закисляться, и вы эффективнее будете выполнять упражнение.

Таким образом, старайтесь менять вес как можно быстрее, не превращайте дроп-сет в обычные два подхода, заранее подготавливайте необходимый инвентарь, и не сбрасывайте вес больше двух раз, ибо упражнение уже станет неэффективным, грамотно подбирайте начальный вес, если вы начнете с заранее маленьким весом, эффективность дроп-сетов окажется под вопросом. Ну и конечно же, не используйте такой прием в качестве постоянного, иначе доведете себя до изнеможения и перетренированности. Можете выполнять, к примеру, 3 обычных подхода, и один дроп-сет.

источник

Шокирование мышц

Шокирование мышц [ править | править код ]

Благодаря новым веяниям в спорте, в частности таким как кроссфит и P90X, «наука» шокирования мышц вновь стала актуальной темой для обсуждения в фитнес-среде (в ней нет ничего нового, методига возникла еще пару десятилетий назад в бодибилдинге, и теперь ее оживили вновь).

Идея проста: если вы выполняете одни и те же упражнения в одинаковой манере, то ваше тело в конечном счете приспособится к ним и не будет прогрессировать в плане мышечной массы и силы.

Дабы избежать подобного плато, предлагается вносить неожиданность в мышечную работу, так сказать путать их по средствам постоянного изменения тренировочной программы.

На словах все звучит довольно понятно и даже разумно. Если мы хотим улучшить что-нибудь, не важно будут это мышцы или, возможно, какой-либо навык, мы должны постоянно делать что-то новое, ставить разные задачи, не так ли?

Хоть это и правда, что выполнение одного и того же упражнения в одном и том же диапазоне повторений неминуемо вызовет стагнацию, в теории мышечного замешательства есть серьёзное упущение, если мы говорим о практическом построении мышц, увеличения силы или функциональных возможностей.

Вводить мышцы в замешательство глупо [ править | править код ]

Внесем ясность: ваши мышцы не состоят из мозгового вещества, соответственно у них нет когнитивных способностей.

Советуем прочитать:  Заболевание мышцы отходят от костей

Они не могут «думать» о том, что вы будете делать на сегодняшней тренировке, и уж тем более их нельзя ввести в заблуждение. Мышечная ткань несет в себе чисто механические функции, может сокращаться и растягиваться и ничего более.

Слабое место рассматриваемой теории заключается в том, что мышечный рост вызывает более тяжелая нагрузка, чем та, что была ранее.

Изменение конкретных упражнений не является основным фактором мышечного роста, постепенное увеличение нагрузки – ключ к росту мышц.

Если вы вдруг не знаете, что такое прогрессивная нагрузка, я поясню: это постепенное увеличение мышечного напряжения на протяжении длительного времени. На практике: новые блины на штанге и более тяжелая работа на протяжении многих тренировок.

Ключом к наращиванию мышечной массы является не столько изменения типа воздействия (новые упражнения), сколько увеличение нагрузки. Наиболее эффективно реализовать это правило можно каждый раз поднимая немного больше чем на предыдущей тренировке. Мышцы должны каждый раз выполнять более тяжелую работу, чем раньше, и так в каждом движении.

Тут правило простое: хотите стать больше? Придется стать сильнее.

На практике это означает то, что вы должны увеличивать рабочие веса в упражнениях, как только вы выходите за рамки намеченного диапазона повторений.

Если вы будете применять это правило к таким упражнениям как присед, становая тяга, жим лежа, армейский жим, то вы будете прогрессировать лучше, чем те, кто пытается запутать свои мышцы.

источник

Как правильно шокировать мышцы

КАК ПРАВИЛЬНО ШОКИРОВАТЬ МЫШЦЫ

Если у Вас наступил застой в жиме лежа либо вообще застой в росте мышечной массы, застой в тренировках, не идет сдвижение весов на тренажерах, тогда пора уже принять кардинальные меры, изменить свою тренировку. Отличный вариант — дать мышцам стресс, освежить немного свои тренировки, в результате чего Вы сможете на порядок дальше продвинуться по своей ветке развития в бодибилдинге.

Возможно, вы уже пробовали различные программы тренировок, но ведь обо всех хитростях бодибилдинга сразу нельзя узнать. Существует много дополнительных элементов в тренировке — суперсеты, трисеты, различные методики негативных повторений, а также ступенчатые сеты + методика пампинга.

Если все эти способы не помогают сдвинуться с места, тогда попробуйте следующее — чем больше повторений, тем меньше подбирайте вес. Таким образом, Вы будете полностью изолировать мышцы на тренировке.

Существует одна классная техника, благодаря которой можно преодолеть мышечный застой и сдвинуть свои результаты с места. Она эффективная, а также простая, что очень важно для новичков. Вам нужно лишь выбирать маленький вес, но делать большое кол-во повторений, при этом доводить их до 20, а то и вообще до 25.

Данный стиль тренировок — настоящий вызов своему организму. Это проверка как на выносливость мышц, так и на Вашу мышечную силу. В придачу к этому, можно еще попытаться сделать по 10 повторений после того, как у Вас откажут полностью силы, когда мышцы будут гореть от усталости. Дайте им сполна нагрузки!

Теперь, что касается повторений. Они не должны быть разовыми. Нужно делать каждое повторение плавное, не спеша, чтобы Вы полностью контролировали движение мышц во время выполнения упражнения. Также можете попробовать, что 6-8 повторений с максимальным для Вас весом — это легко по сравнению с методикой изолирования мышц.

Данная пошаговая техника, если ее использовать не очень часто — поможет дать хороший освежающий эффект на все тело, а также снизить моральный стресс на организм. Но не нужно использовать эту схему на каждой тренировке, иначе есть шанс получить перетренированность, а дальше — только правильно питаться и ждать полного восстановления мышц. В любом случае, это займет лишнее от тренировок время.

Тотальное изолирование мышц.

Если Вы пользуетесь техникой больших повторений, то она, в принципе, годится для любой мышечной группы. Но лучше всего использовать ее на тренажерах. Если Вы хотите включить в тренировку многократные повторения, тогда тренажеры — лучший в это помощник.

Допустим, если Вы будете делать большое кол-во приседаний со штангой, то, в конечном итоге, выдохнитесь очень быстро, потому что большой объем мускулатуры вовлекается в работу для того, чтобы регулировать равновесие тела. Да, именно так работают элементы мышечной массы.

А вот если делать приседания на тренажере «Гакк-Смитт», тогда Вы получите максимальный эффект от упражнения для роста квадрицепсов. Там ничто, кроме нужной группы мышц, не работает. В этом весь и фокус изолирования мышц.

Что касается разминки, то лучше сделайте два нормальных полноценных сета после хорошей разминки, но если используете шоковую технику, то делайте один разминочный сет, дабы не оказать большую усталость на мышцы. Сама же тренировка должна состоять из 3-4 упражнений, так как их общее число подходов не превышает 4. Скажете — мало? А Вы сначала попробуйте выполнить эти 4 подхода!

Даже если Вы не сторонник различных тренировочных экспериментов, Вам все равно будет полезно применять данную схему тренировок на своей программе. Ведь, стимулировать мышцы к дополнительному росту и развитию — еще никому никогда не мешало.

источник

Принцип шокирования, или как шокировать мышцы нагрузкой?

В среде бодибилдеров долгое время было модным использование так называемого принципа «шокирования» мышц. Некоторые спортсмены активно используют данный подход и в настоящее время, транслируя новичкам заблуждения о его преимуществах. В реальности такого понятия, как «шокирование», применительно к мышцам, не бывает. Почему? Давайте разберемся.

Шокирование мышц: основная идея

При регулярном выполнении одних и тех же упражнений мышцы, как и организм, адаптируются к данной нагрузке. В итоге привычные тренировки не вызывают ощущения боли в мышцах и выполняются значительно легче, чем на начальном этапе. Хуже всего то, что подобные адаптации замедляют рост силы и массы.

Чтобы избежать этого, предлагают использовать так называемое «шокирование» мышц, то есть постоянно менять тренировочные программы — как порядок упражнений, так и сами упражнения. Причем, чем более нестандартная получится программа, тем сильнее она «шокирует» мышцы.

По сути, данная теория кажется весьма логичной, ведь постоянное использование одних и тех же упражнений с одним и тем же весом неминуемо приведет к застою в росте силы и массы мышц. Однако принцип «шокирования» не способен решить данную проблему.

Шокирование мышц: разоблачение мифа

Начнем с того, что мышцы не могут думать, и уж тем более, удивляться и шокироваться. Они, в общем смысле, выполняют лишь две примитивные механические функции — сокращение и растяжка. За счет каких упражнений это происходит — абсолютно не важно. Важно при этом то, какую нагрузку они испытывают.

Одним из главных условий мышечного роста является интенсивная физическая нагрузка — чем интенсивнее она (в разумных пределах), тем масштабней рост мышц она вызывает. Ну а увеличение мышечной массы приводит также к росту силовых показателей. Именно поэтому другим важным фактором роста мышц является так называемый «принцип перегрузки», то есть регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (рабочего веса). Проще говоря, каждая последующая тренировка конкретной мышцы должна быть чуть более интенсивней предыдущей (достигается небольшим увеличением рабочего веса или сокращением времени отдыха). Данный процесс вызовет целый ряд адаптационных реакций, результатом которых станет рост силы и массы спортсмена. Именно поэтому рекомендуется на каждой тренировке делать прибавку к рабочему весу хотя бы на 1 кг или сделать хотя бы одно лишнее повторение с критическим весом.

«Шокирование» мышц не является одним из способов повысить интенсивность тренировки, а представляет собой лишь способ разнообразить упражнения, который практически не влияет ни на силу, ни на массу мышц. Да, новые упражнения или другой порядок их выполнения дадутся вам тяжелее, однако всё это повышает лишь относительную интенсивность тренировки. Для примера, представьте себе новичка в зале, который пришел на свою первую тренировку — любые, даже самые простые и легкие упражнения будут для него сверхинтенсивными, сложными и тяжелыми, однако мощного импульса роста силы и массы мышц они не вызовут. Именно потому, что данные тренировки сверхинтенсивны лишь относительно его неподготовленного уровня, при котором мышцы пока просто не умеют показывать весь свой силовой потенциал в новых для него движениях. Но со временем мышцы «научатся» преодолевать такую нагрузку, не тратя много энергии на координацию и контроль техники, после чего рабочие веса значительно вырастут (и будут дальше расти) даже при том, что мышечная масса останется на прежнем низком уровне. И только такая нагрузка будет оказывать мощное стимулирующее действие на механизм мышечного роста.

Таким образом, «шокирование» мышц является одной из неэффективных методик бодибилдинга, не оказывающей никакого влияния на рост силы и мышечной массы спортсмена. Кроме того, принцип «шокирования» мышц лишний раз доказывает, что субъективные ощущения на тренировке или после её окончания не могут являться ориентиром или неким показателем эффективности.

Советуем прочитать:  Воспаление мышцы в руках и ногах

источник

Как шокировать мышцы для роста

Первый год тренировок – лучший в плане роста мышц. Вы растете словно на дрожжах. Но вот проходит время и вы начинаете замечать, что мышцы уже не откликаются ростом на нагрузки. Тело привыкло к вашим методам и знает, что вы будете делать в зале, оно готово к этому. И здесь на помощь приходит принцип перемен в тренировках.

Если вы на протяжении долгого времени используете один и тот же тренировочный принцип, то срочно меняйте его!

Допустим, тренировка начинается с подъема на бицепс, далее делаете подход на трицепс . Затем снова упражнение на бицепс и т.д. Ваше тело знает все ваши действия. Так, шокируйте его. Начните тренировку с трицепса, для тела это будет необычно.

Меняйте рабочие веса

Вместо того чтобы начинать жим с 60 кг и постепенно доводя до 120 кг. Начните со 100 кг, выполните упражнение до отказа, сбросьте пару блинов и снова выжмите вес до максимума, и так дойдя до минимального веса.

Пробуйте новые техники выполнения упражнений. Ищите альтернативу упражнениям . Вместо обычных подтягиваний используйте тягу верхнего блока. Причем используйте различные виды хватов. Начните с широкого, затем средний, узкий и закончите обратным хватом. Мышцы явно не ждут такого.

Меняйте наклоны – еще один принцип перемен. Вместо жима на горизонтальной скамье используйте наклонную. Начните с угла 15 и закончите 45 градусами. Попробуйте жим с отрицательным наклоном. Выполняя тягу верхнего блока, тяните немного ниже груди. Можно попробовать вариант тяги за голову.

Учтите мелкие особенности выполнения упражнений: супинация (поворот кистей) во время подъема на бицепс либо при жиме гантелей. Постановка ног при приседе меняет акцент на различные группы мышц. Чем сильнее вы сжимаете перекладину во время подтягиваний, тем больше включается в работу бицепс. В жиме вместо закрытого возьмитесь открытым хватом.

Используйте различные техники тренинга : сеты, три сеты (можно попробовать 4 сета в одном упражнении), дропсеты, используйте принцип пирамиды, затем попробуйте принцип обратной пирамиды, совместите обе пирамиды (начните с минимального веса, дойдите до максимума и снова вниз и так до пустого грифа). При использовании таких техник вы можете увидеть как пустой гриф «убивает» опытного атлета! Главное, не злоупотреблять, иначе вы столкнётесь с плато.

Принципы периодизации. В первый месяц (неделю) тренируйтесь в силовом стиле. Используйте максимальные веса на небольшое количество повторений. Отдыхайте между рабочими подходами от 2 до 4 минут. Второй цикл тренируйтесь на гипертрофию мышц. Уменьшите рабочие веса, увеличьте количество повторов и сократите время отдыха от 30 до 90 секунд. Третий месяц (неделю) используйте все продвинутые методы тренировок (сеты, дропсеты, тренинг с ограниченным кровоснабжением, нетрадиционное кардио). Не забывайте о соответствующем отдыхе, периодически уменьшая количество нагрузок.

Для увеличения рабочих весов

Попробуйте принцип иррадиации. Что это значит? Возьмем жим лежа. Во время выполнения этого упражнения максимально напрягите низ тела. Это поможет раскрыть потенциал. Также не даст вам топтаться на одном месте. Этот принцип работает и с другими упражнениями.

Используйте мел. Простое натирание рук мелом поможет увеличить веса. Благодаря лучшему сцеплению со снарядом.

Помните, что любые изменения, даже смена тренажерного зала, способны заставить мышцу расти. Со временем вы научитесь мастерски манипулировать тренировками. Меняя их хоть каждый день. Главное, подходить ко всему с умом. И рост мышц не заставит ждать!

источник

Как шокировать мышцы

Допустим, ты научился правильно жать и вышел на свои максимальные веса. Или хорошо поднабрал после визита к бабушке (поднабрал мышц, а не жирка). В любом деле рано или поздно ты столкнешься с застоем.

Рабочие веса встанут как немцы под Сталинградом. Если все так, то определенно нужно использовать нестандартные подходы. Не колоть себе в зад не пойми что, а ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ СТАНДАРТНЫЕ ПОДХОДЫ, не перепутай. Хорошим вариантом является шокирование мышц.

Есть куча программ тренировок с использованием дополнительных элементов. Трисеты, суперсеты, пампинг, негативные повторения и т.д. Ты определенно пробовал делать их все. Но что, если веса все равно не растут? В таком случае пробуй накидывать еще больше повторений и пропорционально уменьшать вес. Делается это для изолирования мышц, а не потому что ты дрищ. Лучше убивай бицепс 10-ками и держи локти правильно, чем бери 16 кг и тяни спиной, попутно закидывая руки за уши.

Как освежить мышцы

Есть техника преодоления застоя, старая как мир. Одновременно она достаточно проста и подойдет новичкам. Все что нужно, это выбрать маленький вес и резко увеличить количество повторений. Увеличить где-то до 20-25.

Такой подход будет отличаться от стандартного, что заставит организм выкладываться сильнее обычного. Здесь идет проверка как на выносливость, так и на силу мышц. Любители хардкора могут попробовать сделать еще 10 повторов после мышечного отказа.

Что по повторениям

Если думаешь, что отмахаешь 20 раз за 10 секунд и справишься, то ни разу ты не угадал. Каждое движение должно быть плавным, неспешным и контролируемым. Таким образом мышцы убьются просто в кашу и 6-8 повторов с максимальным (для такого количества) весом покажутся сказкой.

Для получения максимального эффекта лучше не использовать такую технику слишком часто. Так можно одновременно освежить мышцы и снизить моральный стресс. Помни, если начнешь делать множественные изолированные повторы на каждой тренировке, схватишь перетренированность и пойдешь кушать супчики до полного восстановления.

Еще больше изолирования!

Техника большого количества повторений, по большому счету, годится для любой мышцы. Для лучшей изоляции хорошо подойдут тренажеры. Вот тебе пример. Нужно сделать большое количество приседаний со штангой. Звучит не плохо, но на практике ты сдохнешь на пол пути. Причем, не из-за налитых кровью квадрицепсов, а из-за общей усталости, так как включаешь огромный мышечный пласт для поддержания равновесия и много еще чего. А теперь замени обычный присед Смиттом или Гакком (кому что больше нравится). Здесь будут работать целевые мышцы и максимальный эффект получится за счет снятия нагрузки с других мышц.

Разминка

Ты, как любой уважающий себя кочка, никогда не пропускаешь разминочные сеты. Чаще всего у тебя их 2. Но перед шоковой техникой лучше делать 1 разминочный подход. Так мышцы разогреются, но не успеют устать. Сама тренировка будет состоять из 3-4 упражнений, так как общее число подходов не превышает 4. Если считаешь, что мало, попробуй чисто сделать все подходы.

источник

А ты шокируешь свои мышцы?

Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно шокировать. И вот все специалисты дел диванных ринулись изобретать множество способов шокирования мышц. И восстали машины из пепла ядерного огня, и пошла война с однообразными упражнениями. И возрадовались кроссфитеры, да любители функционального тренинга, и как стали чудить в тренажерных залах, придумывать упражнения немыслимые, от которых глаза чешутся…

Логика в этом есть. Если человек выполняет одни и те же упражнения, в одной и той же манере, то, скорее всего, мышцы приспособятся к этому, и перестанут расти.

Для начала хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то перестало расти, это «что-то» вообще должно было вырасти. Поэтому когда, извиняюсь, дрищи рассуждают о шокировании мышц, вы там их, похоже, настолько шокировали, что они глубоко-глубоко спрятались…

Просто интересно, вот взять, к примеру, пауэрлифтеров, которые тренируются исключительно на силу. Вы правда думаете, что они каждый раз делают новые упражнения? Да взять любой спорт. Люди развивают навыки, делая одно и то же. Как сказал Брюс Ли: «Я боюсь не того, кто изучает 10000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10000 раз».

Сила и другие навыки – тупые, а вот мышцы – умные, их надо шокировать!

Давайте подумаем, мышечная ткань – это тупо-глупо сократительный элемент, который в себе не содержит мозга, а, значит, никаких когнитивных способностей у мышц как таковых нет. Мышцы не могут думать о том, какие вы там упражнения собрались сегодня на тренировке делать, однообразные или разнообразные.

Мышцы растут не от разнообразия упражнений, а от увеличения нагрузки на них, то есть всё зависит от объема и интенсивности [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс [2].

Грубо говоря, менять количество повторений и вес снаряда. И вот уже если вы одни и те же гантельки тыркаете с одним и тем же количеством повторений, тогда да, не ждите, что у вас мышцы вырастут.

И это совсем не означает, что нужно на каждой тренировке заниматься так, чтобы «шпингалеты лопнули». Почему не нужно стремиться к боли после тренировки, читайте по ссылке ниже [3].

— возможно, мышцы и нужно шокировать, но не разнообразием упражнений, а периодически повышаемой нагрузкой на них;

— вы можете спокойно выполнять одни и те же упражнения годами, но увеличивая нагрузку в этих упражнениях, и всё у вас успешно будет расти;- если не знаете как «шокировать» мышцы необходимой нагрузкой, обращайтесь — https://m.vk.com/product-143335632_647327 .

Советуем прочитать:  Упражнения для качки мышц живота

Найдены возможные дубликаты

Давайте подумаем, мышечная ткань – это тупо-глупо сократительный элемент, который в себе не содержит мозга, а, значит, никаких когнитивных способностей у мышц как таковых нет. Мышцы не могут думать о том, какие вы там упражнения собрались сегодня на тренировке делать, однообразные или разнообразные.

Да-да, давайте включим мозги, тогда быть может додумаемся, что при выполнении одного и того же упражнения мы можем наращивать не только объёмы мышц, не только эффективность их включения, но и тупо техникой снижать нагрузку, а также перераспределять постепенно мышечную массу в пользу отдельных групп мышц задействованных на конкретном упражнении. И когда вес растёт а мышцы нет, то зачастую это именно из-за приспособленности к конкретному упражнению.

В особо тяжёлых случаях жимовик не может переставить холодильник, потому что просто не может удобно включить свои могучие мышцы так, чтоб они ему помогли, не на ходит нужное положение, и это делает сосед.

Потому-то и приходится включать в тренировку новые упражнения, во-первых, чтобы цеплять и те мышцы которые не были зацеплены ранее, и не допускать излишней оптимизированности тела и ЦНС под конкретное упражнение. При том, что «база» всё равно наиболее эффективна, и фундамент всё равно остаётся на ней. До тавтологии, блин.

А за смехуёчки ради смехуёчков спасибо конечно.

источник

Как шокировать мышцы

Если у Вас наступил застой в жиме лежа либо вообще застой в росте мышечной массы, застой в тренировках, не идет сдвижение весов на тренажерах, тогда пора уже принять кардинальные меры, изменить свою тренировку. Отличный вариант — дать мышцам стресс, освежить немного свои тренировки, в результате чего Вы сможете на порядок дальше продвинуться по своей ветке развития в бодибилдинге.
Возможно, вы уже пробовали различные программы тренировок, но ведь обо всех хитростях бодибилдинга сразу нельзя узнать. Существует много дополнительных элементов в тренировке — суперсеты, трисеты, различные методики негативных повторений, а также ступенчатые сеты + методика пампинга.
Если все эти способы не помогают сдвинуться с места, тогда попробуйте следующее — чем больше повторений, тем меньше подбирайте вес. Таким образом, Вы будете полностью изолировать мышцы на тренировке.

Существует одна классная техника, благодаря которой можно преодолеть мышечный застой и сдвинуть свои результаты с места. Она эффективная, а также простая, что очень важно для новичков. Вам нужно лишь выбирать маленький вес, но делать большое кол-во повторений, при этом доводить их до 20, а то и вообще до 25.
Данный стиль тренировок — настоящий вызов своему организму. Это проверка как на выносливость мышц, так и на Вашу мышечную силу. В придачу к этому, можно еще попытаться сделать по 10 повторений после того, как у Вас откажут полностью силы, когда мышцы будут гореть от усталости. Дайте им сполна нагрузки!

Теперь, что касается повторений. Они не должны быть разовыми. Нужно делать каждое повторение плавное, не спеша, чтобы Вы полностью контролировали движение мышц во время выполнения упражнения. Также можете попробовать, что 6-8 повторений с максимальным для Вас весом — это легко по сравнению с методикой изолирования мышц.
Данная пошаговая техника, если ее использовать не очень часто — поможет дать хороший освежающий эффект на все тело, а также снизить моральный стресс на организм. Но не нужно использовать эту схему на каждой тренировке, иначе есть шанс получить перетренированность, а дальше — только правильно питаться и ждать полного восстановления мышц. В любом случае, это займет лишнее от тренировок время.

Тотальное изолирование мышц.

Если Вы пользуетесь техникой больших повторений, то она, в принципе, годится для любой мышечной группы. Но лучше всего использовать ее на тренажерах. Если Вы хотите включить в тренировку многократные повторения, тогда тренажеры — лучший в это помощник.
Допустим, если Вы будете делать большое кол-во приседаний со штангой, то, в конечном итоге, выдохнитесь очень быстро, потому что большой объем мускулатуры вовлекается в работу для того, чтобы регулировать равновесие тела. Да, именно так работают элементы мышечной массы.
А вот если делать приседания на тренажере «Гакк-Смитт», тогда Вы получите максимальный эффект от упражнения для роста квадрицепсов. Там ничто, кроме нужной группы мышц, не работает. В этом весь и фокус изолирования мышц.

Что касается разминки, то лучше сделайте два нормальных полноценных сета после хорошей разминки, но если используете шоковую технику, то делайте один разминочный сет, дабы не оказать большую усталость на мышцы. Сама же тренировка должна состоять из 3-4 упражнений, так как их общее число подходов не превышает 4. Скажете — мало? А Вы сначала попробуйте выполнить эти 4 подхода!
Даже если Вы не сторонник различных тренировочных экспериментов, Вам все равно будет полезно применять данную схему тренировок на своей программе. Ведь, стимулировать мышцы к дополнительному росту и развитию — еще никому никогда не мешало.

источник

Принцип шокирования мышц — система Джо Вейдера

Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариа­тивности.

Когда возникает необходимость его применения? В начальном периоде тренинга вы делаете хорошие прибав­ления, но однажды ощутите, что на­толкнулись на стену. Вы не перетрени­рованы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон. Почему же вы не прогрессируете? Скорее всего, пото­му, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.

Вот почему для наиболее эффектив­ного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная програм­ма должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комби­нироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.

Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражне­ния и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и совет­ских исследованиях получены идентич­ные данные: уменьшение силы мы­шечной группы наступало, когда упраж­нение выполнялось неизменно в тече­ние 4—6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мы­шечных групп; каждые 4—6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной. Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражне­ния с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражне­ний кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов. Некоторые атлеты с успехом исполь­зуют систему неповторяющихся трени­ровок, то есть на каждом последую­щем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последу­ющем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!

Одним из характерных моментов принципа вариативности является ис­пользование приема многонаправлен­ной проработки мышечных групп. На­пример, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процес­сов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.

От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражне­ний; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей трени­ровке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить мед­ленно, под контролем. Следующее занятие — в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнени­ями.

Наш сегодняшний разговор закончим следующим выодом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!

источник