Меню

Что нужно есть чтобы мышцы и связки были эластичными

Витамины для эластичности мышц

Занятия спортом, разнообразные растяжки приносят значительный стресс нашим сухожилиям, мышцам и связкам. Именно поэтому профессионалы так часто говорят о технике выполнения тех или иных упражнений. Именно техника, а также прием полезных микроэлементов и витаминов помогут быстро восстанавливаться после занятий, и забыть о крепатуре. Однако какие же витамины для эластичности мышц будут иметь максимальный эффект? Давайте разберем этот вопрос подробнее.

Важно! Не стоит ориентироваться на советы сомнительных людей и друзей, поскольку назначить прием тех или иных препаратов в состоянии лишь настоящий специалист.

Что нужно для хорошей растяжки

Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.

Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:

  • в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
  • вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
  • соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.

Важно! Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.

Как сохранить суставы и хрящи

Стоит понимать, что, развивая эластичность мышц, постоянно держатся в напряжении хрящи и суставы, которые требуют поддержки. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, чтобы не привести к изнашиванию всех элементов.

Итак, разберем некоторые рекомендации:

  • поскольку хрящи в своем большинстве складываются из коллагена и эластина, лучше всего принимать специальные препараты, которые способствуют пополнению этих компонентов. Чаще всего это Хондроитин, Коллаген и Глюкозамин. Конечно, такие меры не сделают человека гибче, зато будут поддерживать его состояние в норме;
  • чтобы добавить здоровья хрящевой ткани, рекомендуется прием некоторых витаминов. В основном к ним относят А, С, Е, В5 и В6. Кроме того рекомендуется прием цинка и меди. Желательно кроме аптечных витаминных комплексов, в большом количестве добавить в пищу ягоды, такие как черника, ежевика, вишня, а также насытить рацион цитрусовыми. Как правило, специалисты также рекомендуют употреблять побольше молока, моркови, шпината, орехов, мяса и так далее;
  • лучше всего не допускать и воспалительных процессов, которые могут затронуть суставы. С этим также отлично справятся витамины – С и D. Последний, к слову, позитивно влияет на кости, отлично проводя усвоение кальция. Много этих компонентов в мясе лосося и тунца, яйцах. Кальций же, который имеется в большом количестве в молоке и яйцах, кроме укрепительной способности прекрасно справляется с удалением лишнего жира из организма;
  • в некоторых ситуациях, после активной растяжки, мышцы могут повредиться, и для их активного восстановления рекомендуется ввести в рацион значительное количество белковой пищи, например, куриную или индюшиную грудку, яйца, нежирный творог;
  • не стоит забывать про углеводы. Их стоит ввести в организм в качестве полезных перекусов.

Важно! Лучше составить рацион из правильного и сбалансированного питания, чем принимать не установленные врачом препараты. Если вы хотите ускорить процесс, лучше обратиться к специалисту.

Еще немного про эластичность мышц

Конечно, многие витамины влияют на этот процесс, однако кроме них, важно учитывать и другие факторы, которые помогут его ускорить, и сделают максимально безопасным.

Во-первых, важно постоянно контролировать водный баланс в теле. Если организм обезвожен, то и мышцы работают неправильно, перенапрягаются и изнашиваются быстрее. При этом кроме плохой гибкости могут появиться еще и судороги. Также недостаточное количество воды приводит к тому, что мышцы не получают должное количество кислорода. Кроме воды, стоит использовать в своем рационе овощи и фрукты водянистого типа, пить специальные коктейли и смузи. Но помните, что кофе и алкогольные напитки, не пополняют водный баланс, а наоборот, удаляют жидкость из организма.

Во-вторых, сера. Этот минеральный элемент входит в состав многих питательных компонентов, в том числе и в структуру аминокислот, отвечающих за создание коллагена. К числу продуктов, в которых сера содержится в естественном виде, стоит отнести: вареную фасоль, чеснок, чечевицу, желток, красный перец, нут, кунжут, ростки пшеницы, брюссельскую капусту и так далее.

В-третьих, крепатура. В последнее время все больше специалистов считают, что связана она не с накоплением молочной кислоты, а скорее с образованием значительного числа микроскопических трещин. Поэтому лучшим решением для быстрого восстановления и сохранения эластичности, будет прием противовоспалительных средств. Натуральными продуктами, которые имеют такие свойства, выступают имбирь и куркума. Также должен помочь в такой ситуации и зеленый чай.

Важно отметить тот момент, что большинство специалистов настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно натуральным источникам полезных элементов и витаминов, не усердствуя с синтетическими аналогами и добавками. Именно правильное и сбалансированное питание способно преподнести организму достаточное количество необходимых веществ.

источник

Что надо для эластичности мышц. Продукты для спортивной диеты. Мукополисахаридные продукты для сухожилий и связок

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Часть 1

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка — это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга — это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Подсказка по оборудованию: Ящики для фитнеса — один из самых простых, эффективных пелометрических инструментов для развития взрывной скорости. Вы также можете заменить шаг аэробики или сплошную платформу. Опять же, не начинайте прыгать с ящика, пока не создадите фундамент прыгающих упражнений на земле.

Преимущества: Это упражнение является хорошим знакомством с коробкой, потому что вы прыгаете на нее, а не на нее, тем самым вызывая меньшее ударное напряжение и затачивая ваши реакции. Он также учит вас освоить одиночные прыжки, прежде чем перейти к последовательным.

Какие мышцы дают большую отдачу — тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.

Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями — по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.

Процедура: Подстаньте на расстоянии вытянутой руки от коробки с раздвинутыми ногами. Опустите свое тело в полуприседание, поднимите локти назад под углом 90 градусов, а затем взорвите с земли, растянув бедра и ноги и раскачивая руки вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении, чтобы избежать тенденции бросить свои плечи вперед, когда появятся колени.

Держите пальцы ног вверх, чтобы целая нога сразу касалась поверхности коробки — не просто приземляйтесь на пальцы ног. Удерживая ноги согнутыми, ноги становятся «подпружиненными» для более быстрого взлета и минимизируют стресс на ногах, лодыжках и коленях. Выйдите из окна и повторите.

Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.

Советуем прочитать:  Чем лечить растяжение связок мышц сухожилий

Наконечник оборудования: препятствия — еще один полезный пелометрический инструмент, потому что они обучают вас неоднократно устранять барьеры и прыгать как по вертикали, так и по горизонтали. Вы также можете создавать свои собственные барьеры, прикрепляя дюбели к вершинам конусов.

Преимущества: Это упражнение усиливает боковую силу ног и бедер — особенно полезно для занятий спортом, требующих движения от стороны к боку, таких как теннис, катание на коньках или роликовые коньки. Кроме того, в этом упражнении разрабатываются надлежащие механизмы взлета и посадки, и вам необходимо поддерживать форму над несколькими препятствиями. Он также подчеркивает сильный, быстрый подъем колена, необходимый для быстрого развития.

Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.

Процедура: Поместите два препятствия или конусы на расстоянии около 3 футов друг от друга. Встаньте с разной шириной ног и препятствиями на боку, поэтому вы окажетесь на 90 градусов от направления, в которое будете прыгать. Задержите руки назад, приседайте немного, а затем прыгайте боком. Как только вы попадете в воздух, поднимите колени и каблуки к своему торсу, когда вы очистите первый барьер, и отбросьте их назад, когда будете готовиться к помещению между препятствиями с полным ножным контактом.

Сразу же перепрыгните через второе препятствие, затем измените направление и повторите другой путь. Подумайте «нос над пальцами», чтобы ваше тело было вертикально. Когда вы практикуете, имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы стать острым, а не усталым. Из-за энергетических систем, которые использует ваш организм, выполнение этих упражнений после усталости может принести больше вреда, чем пользы. Эксцентричные движения особенно подвержены налогообложению на вашем теле, поэтому вы должны разрешать по меньшей мере 48 часов между сеансами.

Как тренинг влияет на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие — более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.

В идеале, программа для плиометрии должна быть специально разработана для вашего текущего состояния и целей. Великая вещь о плиометрике — это то, что даже немного идет длинный путь. «Красота этих упражнений заключается в том, что вы становитесь более эффективными с точки зрения своей быстроты с земли», — говорит Рэдклифф. Другими словами, вы можете рассмотреть плюмометрию вашей стартовой площадки для лучшей спортивной работы.

Фарентиса. Чу, доктор философии. Сверла для скорости, ловкости и быстроты. Прыжки в плейометрию. Проприоцептивная плиометрия. Преимущества: твист-бросок полезен для людей, занимающихся спортом, которые требуют вращения, таких как гольф, софтбол или теннис. Он заостряет быструю взводную вставку туловища и тренирует ваши основные мышцы, чтобы добавить силы к вашему качели. Он также создает координацию, потому что вы должны играть в улов с партнером.

Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.

Процедура: Встаньте в нескольких футах от партнера бок о бок и повернитесь в противоположных направлениях. Держите шарик с лекарством от 9 до 15 фунтов на уровне талии. Держите колени слегка согнутыми, а ноги — шире ширины плеч. Начните с быстрого скручивания вашего туловища в противоположном направлении, которое вы намереваетесь бросить. Неожиданно повернитесь к своему партнеру и выбросьте мяч. Ваш партнер ловит мяч и повторяет бросок. Начните с нежных бросков и постепенно приступайте к более сильным.

Питание для укрепления связок и суставов

Сосредоточьтесь на быстрых, реактивных движениях, используя ваши бедра, чтобы помочь своим руками. Если у вас нет партнера, вы можете бросить мяч против стены. Коробка Упражнение 2: прыжок с несколькими ответами. Преимущества: Это упражнение основывается на навыках упражнений, описанных в печатной версии этой статьи, но требует более скоординированной последовательности.

Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.

Процедура: прыгайте на коробку так же, как и при прыжке с одним ответным полем, но на этот раз немедленно перейдите в исходное положение и повторите последовательность. Препятствие Упражнение 2: Двухногий хоп. Преимущества: В этом упражнении разрабатываются надлежащие механизмы взлета и посадки, и вам необходимо поддерживать форму над несколькими препятствиями. Он также подчеркивает сильный, быстрый подъем колена — необходимый для быстрого развития. Перепрыгивание через конус или препятствие заставляет вас поднять ноги вверх и над барьером.

Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Процедура: Стенд с тремя-пятью препятствиями перед вами, расположенными на расстоянии около 3 футов друг от друга. Предположите расслабленное положение с руками по бокам, а колени слегка согнуты. Приседайте немного, а затем взорвите в быстрый прыжок с препятствиями, полностью расширяя бедра, чтобы достичь максимальной высоты. Как только вы попадете в воздух, поднимите колени и каблуки к своему торсу, когда вы очистите препятствие или конус и опустите их обратно, когда будете готовиться к посадке с полным ножным контактом.

Как забыть о болях в суставах?

Несколько раз остановитесь, чтобы сбросить исходное положение и продолжить все остальные препятствия. По мере того, как вы становитесь более искусными, вы можете уменьшить паузу между высадкой и прыжками, пока она не станет почти мгновенной. Сухожилия являются основным фактором отдачи. В покое их жесткие коллагеновые волокна выстраиваются в параллельные волнистые линии. Под напряжением волнистые узоры выпрямляются, что дает от 4 до 6 процентов. Чем жестче ваши сухожилия, тем больше энергии требуется, чтобы растянуть их.

Советуем прочитать:  Жжение мышца под правой лопаткой

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

Как питаться, чтобы укрепить связки и сухожилия

Эта энергия мгновенно хранится в ваших сухожилиях, а затем отпускается, когда ваши мышцы сжимаются. Когда сила удара от каждого удара ноги растягивает ваше ахиллово сухожилие, оно хранится как энергия. По мере того как ваша ишемическая мышца достигает максимального безопасного растяжения, ваш рефлекс растяжения заставляет ваших телят сжиматься. Одновременно ваше ахиллова сухожилие высвобождает свою накопленную энергию, создавая эффект катапульты — упругое отдача — которое добавляет силы, создаваемой вашими мышцами.

Проще всего будет объяснить вам на примере . Как видно из рисунка, от места крепления бицухи до локтевого сустава, есть определённое расстояние. А теперь вспоминаем школьную физику и закон рычага. Чем ближе точка приложения (место крепления мышцы) к оси вращения (сустав), тем больше сил придётся приложить для совершения какого-либо действия. То есть, если мы оторвём сухожилие от кости и пришьём его хотя бы на пару миллиметров дальше от локтевого сустава, то сила бицухи вырастет очень существенно. Как вы понимаете, этот закон рычага применим ко всем мышцам, так как все наши мышцы работают по этому закону.

И чем быстрее освобождение этой силы отдачи, тем сильнее эффект. Чтобы оценить отдачу, попробуйте простое упражнение. Положите руку на бедро, а затем коснитесь указательного пальца так сильно, как можете. Затем оттяните указательный палец до максимального безопасного растяжения, а затем отпустите его. Разве это ударило ваше бедро немного сложнее, чем мышечное мышление?

Чтобы улучшить отдачу, вам необходимо увеличить энергию, необходимую для растягивания сухожилий, путем укрепления волокон, которые составляют сухожилия. Имейте в виду, что растяжение сухожилия более 4-6% опасно; более 8 процентов рисков разрыва. Вы также захотите практиковать быстрые удары ногой, чтобы уменьшить время контакта с землей. После тренировки вашей упругой отдачи вы почувствуете, что вы работаете на спиральных пружинах.

Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют большую роль.

7. Количество мышечных волокон

При одном и том же объёме мышцы могут иметь разное количество мышечных волокон. Количество этих волокон закладывается ещё в утробе матери и оно не меняется в течение всей жизни (правда есть исследования, что под действием волокна могут делиться, но мы в этой статье не рассматриваем фармакологию). Да, оно примерно у всех одинаковое. Но это примерно. Тот, кто родился с большим количеством волокон, сможет показать большую силу при прочих равных условиях, так как больше количество волокон автоматически ведёт за собой лучшую иннервацию и больше сократительных элементов.

Воздушные приседания Стойка с раздвинутыми ногами по ширине, пальцы пальцев слегка выгнуты. Согните колени, подталкивая бедра назад, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Одновременно раскачивайте руки вперед до высоты плеча как противовес. Каблуки падают Баланс на платформе или ступеньке, используя шарики ваших ног, при этом пятки выходят за край. Положите весь свой вес на одну ногу и медленно опустите каблук во весь диапазон движения. Используйте обе ноги, чтобы подняться. Начните с двух-пяти повторений; построить до 15-.

Возьмите один-три минуты отдыха между сетами. Высокое проскальзывание Пропустите вперед, двигаясь вертикально с ног и поднимая противоположное колено. Приземляйтесь на свою взлетную ногу, шагните вперед и повторите с противоположной ногой. Бокс-прыжки. Станьте перед ящиком, по крайней мере, на ногу. Выпрыгивайте на платформу обеими ногами. Приземлитесь и немедленно отскочите назад к своему стартовому положению, а затем снова вернитесь на платформу. Сделайте от 5 до 10 повторений, до трех комплектов.

8. Психоэмоциональное возбуждение

Ну, думаю, что тут всё понятно. Возьмём человека и попросим его прожать максимальный вес, который он может. А потом возьмём того же самого человека, приставим к его виску пистолет и скажем, что если он сейчас не пожмёт на 10 кг больше, чем он только что пожал, то мы его пристрелим. И, о чудо! Сила возрастает!))

Не обманывайте себя, если вы никогда не растягиваетесь: вопрос только в том, причиняете ли вы себе боль, а не. Кроме того, если определенные части вашего тела слишком плотные, вы работаете ниже своего истинного потенциала. Помните, что продвижение по службе — вторая, очень важная причина растяжения: гибкие мышцы делают гораздо больше, чем твердые мышцы.

От шахматистов до олимпийских гимнасток до борцов сумо — каждый должен инвестировать время в завоевание и поддержание эластичности, необходимой для нашего специального вида спорта. Это одна сторона монеты, которую так часто игнорируют спортсмены на свой страх и риск. Если растяжение болезненно для вас или если у вас есть травма, которая не исцеляет себя, всегда проконсультируйтесь со спортивным физиологом. Растяжка может ухудшить существующую травму. Чтобы улучшить эластичность, важно понять немного науки, которая лежит в основе принципов растяжения.

Тут всё довольно просто. Мышцы сокращаются с силой прямо пропорциональной силе сигнала из мозга, который к ним приходит по мотонейронам. Сильнее сигнал — сильнее сокращение. А чем сильнее вы возбуждены, тем сильнее сигнал мозг способен послать. Именно поэтому спортсмены (особенно лифтёры) колотят себя и кричат перед выходом на помост. Лично я так тоже делал на заре своей спортивной карьеры. Но потом понял, что высший пилотаж, это когда ты выходишь на помост абсолютно спокойным и показываешь при этом максимальный результат. Наверное, это приходит с годами.

Это также важно, чтобы избежать прямой травмы при опробовании новых незнакомых упражнений на растяжку. Следующая статья моего коллеги, спортивного физиотерапевта Криса Маллака, делает именно это. Какова наука, лежащая в основе эластичности? Большинство тренеров, спортсменов и спортивных врачей используют методы растяжки в рамках тренировочной программы для спортсменов. Многие согласны с тем, что это неотъемлемая часть и подготовка, но большинство теоретических и практических факторов в растяжении часто злоупотребляют.

Эта статья в основном направлена ​​на то, чтобы дать обзор теоретической основы процедур растяжения. Это всеобъемлющее определение учитывает ряд важных аспектов эластичности. То есть речь идет о совместной или совместной серии, используемой для создания конкретного движения, учитывая, что эластичность является как статической, так и динамической по своей природе. Важно подчеркнуть некоторые моменты, касающиеся эластичности.

Выводы

Возьмём двоих чуваков, телосложение у которых на глаз примерно одинаковое. Но первый чувак имеет больше мышечных волокон, больший процент белых волокон, дальше место крепления мышц, лучше иннервацию, толще сухожилия и лучше эластичность мышц. Визуально вы это никак не увидите, то по силе этот первый будет превосходить второго не на 10 – 20%, а на 100% — 200%! Конечно, я взял крайние случаи, но все эти факторы в совокупности очень сильно влияют на силу мышц. Причём на 3 из 8 факторов вы никак не сможете повлиять. А ещё на один можете повлиять несущественно.

К чему я всё это? К тому, что далеко не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям. И ваш покорный слуга относится именно к таким людям. Да, я смог достичь неплохих силовых показателей, о которых многие только мечтают, но мне пришлось заплатить за это разорванными менисками, грыжами и артрозами.

Надеюсь, теперь вы поняли, почему два вроде одинаковых человека с одинаковым стажем тренировок могут демонстрировать совершенно разные силовые показатели. Поэтому, помните, все люди разные и изначально все родились с разными физическими возможностями. Одному подходит больше тяжёлая атлетика, другому марафонский бег, а третьему – шахматы. Удачи!

Советуем прочитать:  Что помогает при боли в суставах и мышцах

Мнение эксперта

«Не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям» — сделал вывод автор статьи Тимко Илья. Но я позволю себе не согласиться с мнение автора. Так как считаю, что на 99% все зависит от самого человека и на 1% от его «генетики или таланта».

Действительно кому-то от природы дано больше, кому-то меньше. Есть люди, у которых большее количество быстрых (белых) мышечных волокон, у других наоборот – медленные (красные). Но, большая часть мышечных волокон – промежуточные. Промежуточные мышечные волокна при тренировках приобретают признаки как быстрых, так и медленных. Они не могут полностью перестроиться, но по сути это и не нужно. Поэтому среди профессиональных спортсменов соотношение между мышечными волокнами практически одинаковое.

Объем мышц увеличивается у всех людей, независимо от генетики, просто у одних быстрее, у других более медленно, зависит это от гормонов, питания и тренировочного процесса. Если кому-то больше «дано» — у них это займет меньше времени и сил.

Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы возбуждения мышцы, простыми словами – чем чаще вы напрягаете мышцу (тренировкой) тем лучше она иннервируется, так что этот процесс прекрасно также подвержен тренировке.

С сухожильями ситуация точно такая же как и с мышцами, они прекрасно гипертрофируются, просто этот процесс крайне медленный, обычно занимает в 2 раза больше времени, чем гипертрофия мышц. Поэтому так часто бывают травмы у молодых «химиков», у которых мышцы растут быстро, а сухожилья за ними не успевают.

Количество мышечных волокон – это очень важный фактор, если учесть, что мышечные клетки неподвержены гиперплазии (делению). Но, по большому счету – пренебречь, и аргумент в том, что одно мышечного волокно может увеличиться в 6 раз. Про это не раз говорил профессор Селуянов.

Единственное, что действительно влияет на «дано или талант к силовым показателям» — длина костей и места прикрепления мышц. Но, это в теории и даже по логике – правда, а вот на практике есть очень большое количество людей, которые просто по всем показателям не должны поднимать, но они поднимают и очень много, поэтому в моем понимании самым важным фактором является – психоэмоциональное возбуждение.

Вы сможете поднять любые веса – все ограничения у вас в голове, не ищите оправданий: «у меня руки длинные, тяжело жать». Ищите возможности: «зато у меня мышцы эластичные, буду становиться в мост и набирать мышечную массу».

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. .

источник

Питание для укрепления связок и сухожилий – 7 полезных продуктов по мнению ученых

Связки и сухожилия – крайне важные элементы опорно-двигательной системы человека, скрепляющее кости между собой.

Под влиянием различных причин (неправильное питание, травмы и наследственные заболевания, тяжёлые соматические патологии со стороны других органов) функциональное состояние соединительных тканей нарушается, что может привести не только к изменению качества жизни, но и инвалидности.

Существует много питательных веществ, необходимых для поддержания адекватной работы опорно-двигательной системы и ускорения регенерации повреждённой соединительной ткани (в сухожилиях и связках).

Ниже рассмотрены 7 продуктов питания, которые полезны для укрепления связок и сухожилий. Рекомендуется включить их в ежедневную диету при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата или склонности к ним, а также в период активных физических нагрузок.

1. Молочные продукты

Молоко – ценный источник кальция, триптофана и прочих аминокислот для организма человека.

Кальций обеспечивает полноценную нервно-мышечную передачу, поддерживает тонус и обеспечивает сокращение мускулатуры, что благоприятно сказывается на состоянии связок.

Триптофан повышает скорость синтеза тканей связочного и сухожильного комплексов, способствует усвоению необходимых аминокислот, поступивших в организм с пищей. Доказано, что снижение содержания триптофана в пище, отрицательно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, молочные продукты улучшают иммунитет.

2. Наваристые мясные бульоны

Отвары из мясных продуктов, которые содержат в качестве исходного сырья не только мясо, но кости, сухожилия и кожу, богаты гиалуроновой кислотой. Особенно ценными являются гребни петухов и кур, куриные лапы.

Гиалуроновая кислота всасывается в кишечнике, распадается на отдельные белковые метаболиты, которые затем поступают к связкам, сухожилиям и суставам. Они необходимы для восстановления повреждённых тканей.

В Университете Калифорнии обнаружили, что гиалуроновая кислота способствует повышению содержания коллагена III типа в повреждённых связках, что значительно улучшает репарацию и усиливает образование сосудов для питания и снабжения их кислородом. Также отмечено снижение интенсивности воспалительных процессов.

3. Орехи

Орехи содержат колоссальное количество витамина Е.

Один из экспериментов на крысах показал, что дефицит витамина Е в пищевом рационе в течение 5 месяцев приводит к деформации позвоночника (кифосколиозу), обусловленному слабостью связочного аппарата.

Наиболее богаты витамином E арахис и миндаль.

4. Болгарский перец

Болгарский перец содержит значительное количество витамина С и коллагена.

По данным зарубежных исследований, употребление нескольких перцев в неделю приводит к повышению содержания коллагена в связках и сухожилиях, повышает доставку и правильную утилизацию белковых элементов.

5. Жирные сорта рыбы

Морепродукты содержат большое количество ценной аминокислоты – триптофана. Данное вещество является одним из главных строительных элементов для костной ткани, сухожилий, связок и кожи.

Аминокислота не только повышает скорость восстановления тканей, но и способствует нормализации настроения (при депрессивных расстройствах), придаёт привлекательный эстетический вид кожным покровам.

Научные опыты демонстрируют, что дефицит триптофана может привести к значительным поражениям. Отмечается выраженное искривление позвоночного столба (ввиду потери функциональной активности связочного аппарата). Также недостаток триптофана повышает содержание кальция, магния и натрия в организме, приводя к полиорганным нарушениям.

6. Куриные яйца

Куриные яйца содержат большой спектр витаминов (D, С, Е, B), макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот, являющихся строительным материалом для клеток организма.

В яйцах содержится значительное количество коллагена, который расщепляется до ценных аминокислот (пролин, лизин, глицин) и используется связками, хрящами и мышцами.

Согласно исследованиям, при недостатке коллагена, поступаемого с пищей, наблюдается снижение плотности костной ткани, угнетение тонуса мускулатуры, а также потеря эластичности связок и сухожилий.

Для повышение усвоения коллагена из яиц следует дополнительно употреблять продукты, богатые витамином С (болгарский перец, цитрусовые, клубника, ананас).

7. Красный виноград

Виноград обладает большим набором свойств: замедляет старение, препятствует формированию атеросклеротических наложений на стенках крупных сосудов, угнетает злокачественную пролиферацию клеток.

Виноград, по данным научных исследований, препятствуют развитию аутоиммунных и воспалительных заболеваний со стороны опорно-двигательной системы, предотвращает фиброз сухожилий тех групп мышц, которые по различным причинам не состоянии работать должны образом.

Отмечено также улучшение метаболических процессов в соединительной ткани связок и сухожилий.

Другие продукты

Также, по мнению учёных, рекомендуется включать в рацион вещества, богатые магнием, цинком, селеном, витаминами (B, D, F), йодом, железом, медью и кальцием. Все описанные вещества крайне важны для «строительства» соединительной ткани.

Для восполнения недостатка этих веществ отлично подойдут:

  • бобовые культуры (фасоль, горох);
  • тёмный шоколад (важный источник магния);
  • твердые сыры.

Чего следует избегать

Существует немало продуктов питания, которые отрицательно влияют на состояние связок и сухожилий. Самыми вредными считаются:

  1. Сладости. Наиболее опасны сахар, торты, пирожные и сдобная выпечка. Они способствуют отложению жировых клеток в мышечной ткани, развитию дистрофических изменений, что провоцирует деградацию соединительной ткани.
  2. Жиры. Угнетают усвоение кальция миоцитами и клетками соединительной ткани. В результате кальций начинает активно выводиться из костей, вызывая остеопороз. Следует отказаться от животного сала, а также длительной обжарки еды на масле.
  3. Овсяная каша. Благодаря наличию в составе фитиновой кислоты, овсянка вызывает нарушение всасывания кальция, что негативно сказывается на всём опорно-двигательном аппарате.

Заключение

Таким образом, даже несмотря на незначительное количество проведённых исследований, можно сделать вывод, что коррекция диеты положительно сказывается на функциональной и анатомической целостности связок и сухожилий, а также всей опорно-двигательной системы в целом.

источник