Меню

Что нужно знать о растяжке мышц основы анатомия

Всё, что нужно знать о растяжке

Все знают, что растяжка очень полезна, а порой просто необходима для поддержания крепкого здоровья. Но благодаря школьной программе по физкультуре и боевикам про мастеров боевых искусств говоря о растяжке, часто вспоминают только про шпагат. Хотя в повседневной жизни он мало кому может пригодиться. А вот здоровая спина, хорошая осанка и подвижная поясница — мечта многих.

Удельный вес сопротивления сухожилий при растягивании составляет всего 10%, у связок он намного больше — 47%

В статье «Значение и механизмы растягивания» очень подробно рассказывается что такое растяжка с точки зрения анатомии и физиологии, чем она полезна для организма и как делать ее правильно. Статья большая по объему и в ней много медицинских подробностей, поэтому вот самые интересные выдержки.

  1. В организме человека насчитывается 400−600 мышц. Их масса у мужчин составляет 40−45% веса, у женщин — 30%. В области нижних конечностей расположено 55% массы всех мышц.
  2. Нужно понимать разницу между эластичностью и пластичностью тканей человеческого организма. Элестичность — это как жесткая пружина: нужно приложить много сил, чтобы ее растянуть, но когда этих сил не будет, она быстро вернется в исходное состояние. Пластичность — это как пластилин: растянул его и он сохранил нужную форму.
  3. Кратковременное растягивание с большой силой способствует эластичной, или обра­тимой, деформации. Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой.
  4. Во время растяжки мышцы не становятся длиннее. Они постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвуться, когда нагрузки увеличиваются.
  5. Сила и гибкость мышц всегда идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает 0,91.
  6. Правильная и умеренная растяжка благотворно воздействует на все органы и системы человечечкого тела. Сигналы о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка, стимулируя деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок. В результате органы улучшают свою работу.
  7. Практикующий растяжку человек учится снижать воздействие стресса, которое испытывает его организм в ходе занятий. Это учит справляться и с другими раздражителями — в первую очередь, повседневным стрессом.
  8. Растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки.
  9. В ответ на процесс растягивания организм сперва заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение. Важно сохранять терпение: уровень дискомфорта от растянутой мышцы падает медленно. Если внезапно прекратить упражнение, эффект сразу же обнулиться — придется начинать всё заново. Но если перетерпеть первоначальный дискомфорт, сопротивление движению снизится и неприятные ощущения постепенно уйдут.
  10. Маховое растягивание в целом является негативным: из-за резких движений легче травмировать ткани, чем хорошо их растянуть. На месте травмы возникает рубец. Рубец не тянется, но зато легко рвется снова.
  11. Пассивное растягивание (с помощью партнера или тренажера) выполняется без напряжения самого занимающегося. Это намного болезненнее, чем активная самостоятельная растяжка, и не способствует сохранению гибкости.
  12. Активное растягивание — это статическое или медленное динамическое растягивание с сознательным сокращением мышц антагонистов (противоположных растягиваемой). При регулярном статическом растягивании происходит адаптация к нагрузке и болевой эффект снижается до незначительного — тянуться становится приятно.

«Приветствие солнца» — один из самых простых и эффективных комплексов. Хорошо растягивает плечи, грудной отдел и поясницу

После 40 проблемы с позвоничником и суставами возникают абсолютно у всех: с возрастом уменьшается эластичность тканей и проявляются накопленные негативные воздействия сидячего образа жизни. Но ущерб всегда можно контролировать. Регулярные растягивания помогают мышцам, связкам и сухожилиям быть в хорошей форме и улучшают здоровье суставных хрящей.

Проблема в том, что тренироваться самостоятельно на регулярной основе очень тяжело — ощутимый эффект проявится только через многие месяцы. А еще можно наделать много ошибок и получить травму. Поэтому тянуться нужно под руководством специалиста.

Отличный вариант для начинающих — классическая хатха-йога. Это целостная система, развивающаяся более 2000 лет. Если хотите попробовать, рекомендую хорошего мастера — сам у нее занимаюсь уже 5 лет.

Йога учит нас, как излечить то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что невозможно излечить

источник

Познавательная анатомия упражнений на растяжку для начинающих

Вспомните свои последние занятия физическими упражнениями. Если вы регулярно делаете их, то в конце тренировки вы обычно делаете фитнес растяжку. Но задумывались ли вы когда-либо почему вы делаете именно такие движения? И действительно ли они увеличивают гибкость этих частей тела?

Как делать растяжку эффективно

Рассматривая анатомию упражнений на растяжку, нужно признать, что единственная их цель – увеличение гибкости частей тела. Гибкость же можно определить, как диапазон возможных движений сустава или группы суставов.

Здесь же кроется ответ на вопрос: зачем нужна растяжка? Гибкость очень важный элемент здоровья суставов. Она помогает выполнять различные движения при занятиях гимнастикой или в обычном спорте. А также помогает в увеличении силы мышц.

Повышение гибкости достигается выполнением специальных упражнений, которые в основе своей содержат стретчинг или растяжку.

Чтобы выполнять правильную растяжку прежде всего вам надо иметь представление об остеокинетических движениях вашего тела.

Анатомия упражнений на растяжку подразумевает, что существует пять основных типов движения: сгибание, разгибание, вращение, вытягивание, приведение.

Каждое упражнение на растяжку требует от суставов совершить весь диапазон различных движений. В свою очередь каждый сустав имеет свои двигательные возможности, которые определяются его назначением в организме. Таким образом, совершая все эти движения одного или нескольких суставов мы растягиваем определенную группу мышц.

Знание основных мышц, их крепления и механизмов их использования является очень важным моментом для правильного стретчинга. Знание узлов крепления мышц важно знать, чтобы принять решение о том, как и когда стоит растягивать определенную мышечную группу.

Сложновато? Ну давайте пример. Допустим, вы хотите растянуть грудную мышцу. В этом случае вам необходимо знать точки крепления этой мышцы к соответствующим отделам скелета и выбрать такое упражнение, которое будет варьировать расстояние между костями скелета (в данном случае между плечевым суставом и грудной костью).

Знание точек крепления мышечных групп не просто даст вам знания про анатомию упражнений на растяжку, но и поможет делать эти движения правильно и эффективно.

Следующий момент. Антагонистические мышцы работают в противоположных направлениях во время растяжки. При выборе эффективных занятий по стретчингу, обращайте внимание на полезное использование антагонистических групп мышц. Это позволит направленно воздействовать на определенные части тела.

Например, расширение бедренных мышц приводит к сужению разгибателей бедра (или ягодичных мышц). При этом одновременно с этим процессом растягиваются сгибатели бедра. Надеюсь, это понять не было сложно поскольку весь стретчинг основан на этих знаниях.

Что надо учитывать при растяжке новичкам, зная анатомию упражнений на растяжку

Ограничительные свойства частей тела

После того, как мы выяснили, какие факторы необходимо учитывать при выборе подходящих вам
упражнений на стретчинг, есть еще один важный момент. Это естественные ограничения на гибкость различных тканей организма.

К таким тканям тела относятся костная ткань, эластичность мышц, сухожилий относящихся напрямую к работе суставов. Также гибкость элементов тела может ограничивать эластичность соединительной ткани и кожи.

Суставная сумка и степень эластичности мышц способствует наибольшему сопротивлению в суставе при выполнении движений на растяжку.

К другим факторам, которые надо учитывать, относятся: способность мышц сокращаться и расслабляться, температура сустава и связанных с ним тканей, а также предыдущие травмы сустава.

Положение тела во время упражнений

Нельзя недооценивать положение тела при работе с растяжкой. Если позиция тела неправильна, то
эффект для прорабатываемой группы мышц может многократно снизится вплоть до нулевого результата.

Давайте посмотрим это на простом примере. Вы выполняете растяжение подколенного сухожилия сидя с наклоном вперед. Когда вы нагибаетесь вперед, стремясь коснуться лбом ноги есть опасность, что во время выполнения этого упражнения вы просто округлите спину. В таком случае подколенные сухожилия не подвергаются растяжению и упражнение имеет почти нулевой эффект.

Вторая возможная ошибка при выполнении такого растягивающего движения. Если бедра не отцентрированы и слегка повернуты в стороны при выполнении наклона, мышцы не могут быть вытянуты на максимальную длину и подколенное сухожилие опять не получает требуемого растяжения.

Причины опасности занятий на растяжение в общем то одинаковы. При определенных движениях суставов и связанных с ними тканей при неправильном выполнении могут принимать опасные положения. Это может привести к повреждению и травмам суставного узла.

Слишком опасными считаются упражнения на стретчинг через барьер или препятствие, растяжение квадрицепсов (четырехглавая мышца бедра) сидя с согнутыми коленями, а также поза плуга в йоге.

Советуем прочитать:  Что делать при воспалении мышцы на спине

Продолжительность выполнения комплекса упражнений на растяжку

Чтобы выяснить роль продолжительности выполнения растягивающих упражнений на увеличение гибкости ученые провели несколько исследований. В чем их суть?

Большинство руководств говорят, что растяжку надо держать 10-30 секунд в крайнем положении.
Однако в первые 10-15 секунд растягиваются только мышцы живота. По мере того, как длительность растяжки близится к 30 секундам, зона растяжения распространяется от середины мышц живота к связкам, сухожилиям и фасции. Поскольку именно эти ткани отвечают за ряд движений и гибкость, то задержка в крайнем положении до 30 секунд является идеальной.

Зададимся вопросом. Если увеличение продолжительности до 30 секунд показывает повышение эффективности, то может ли увеличение отрезка до 60 секунд дать более замечательные результаты?

Исследователи проверили это предположение на группе мышц подколенных сухожилий. Результаты оказались интересными. Выяснилось, что увеличение продолжительности упражнения до 60 секунд (с 30 секунд) не прибавляет эффективности. И практически не имеет значения 30 или 60 секунд вы держите растяжку.

Однако, чтобы распространить этот вывод на все группы мышц необходимы дальнейшие исследования.

В таблице ниже приведены примеры движений суставов и связанных с ними реакций мышц