Меню

Что нужное есть чтобы сбрасывать жир а не мышцы

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

60 минут кардиотренировка

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

источник

ves-na-bis.ru

Как похудеть и не потерять мышечную массу

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Многие люди желают избавиться от лишнего веса. И, конечно, это желание избавиться от жирового слоя, а не от мышц. Ведь утрата мышечной ткани связана с ухудшением внешнего вида и здоровья. Сохранить стройный и подтянутый силуэт можно только в том случае, если худеть грамотно. Что это значит?

ДИЕТЫ ДЕЛАЮТ ВАС ПОЛНЕЕ

Первая мысль, которая приходит на ум человеку, если он решил похудеть – начать голодать. По крайней мере, большинство женщин поступает именно так. Они перестают есть. Что происходит дальше?

Резкое сокращение калорий для организма – стресс. Переходя на режим экономии, он запасает жир на «чёрный день». Поскольку именно жировая ткань — главный стратегический резерв, от которого зависят шансы на выживание. Тем временем в расход идут мышцы.

Утрата мышечного белка проявляется ухудшением эстетического вида тела. Оно становится рыхлым, кожа обвисает, появляются морщины. Страдает и здоровье. Поэтому у краткосрочных диет плохая репутация.

Голодание не может длиться вечно. Как только вы прекращаете диетическое питание, организм переходит к режиму накопления запасов к следующему периоду выживания в условиях голода. Метаболизм замедляется, и организм… запасает жир. Так вы становитесь жертвой колебаний веса. В научной литературе это явление получило название «эффект йо-йо» или эффект маятника.

КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ УХОДИЛ ЖИР, А НЕ МЫШЦЫ

Жир не может просто так превратиться в мышцы. Волшебства нет. И, все же, управлять соотношением жира и мышц в организме возможно – с помощью двух одинаково значимых вещей, это:

  • умеренный дефицит калорий
  • физические нагрузки

Возьмите на вооружение 5 рекомендаций, которые помогут вам на этом пути. На пути к стройному, подтянутому и привлекательному телу.

1. Ешьте больше постного белка

Самый верный способ похудеть, сохранив привлекательный силуэт – это увеличить мышечную массу. Для того чтобы мышцы росли им необходимо питание, а точнее БЕЛОК и некоторые другие элементы.

Одна из возможностей достигнуть цели в период похудения – оптимальное количество протеина в ежедневном рационе. С одной стороны, он подстегивает метаболизм, так как на усвоение белка расходуется большее количество энергии, чем в случае с жирами и углеводами. С другой стороны – отлично насыщает, что исключает возможность переедания.

И, САМОЕ ГЛАВНОЕ, протеин помогает избежать потери мышечной ткани. В период похудения употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Источник – натуральные продукты. Нежирное мясо, морская рыба, яйца, творог, орехи и качественные добавки для спортсменов .

2. Сделайте ставку на силовые нагрузки

Дефицит калорий побуждает организм искать новые источники энергии. Ими могут стать висящие складки жировой ткани, от которых вы мечтаете избавиться. Либо… мышечная масса.

Как убрать жир, сохранив мышечную массу? Попробуйте обзавестись большим количеством мышц. Каждый килограмм мышечной массы сжигает около 30 ккал в день, даже когда вы спите. Следовательно, чем внушительней мышечная масса, тем меньше запасы жировых отложений, тем легче поддерживать фигуру в безупречном состоянии.

Эксперты считают, что силовые тренировки наилучшим образом подходят для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. Если нет возможности посещать тренажерные залы, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют программы силовых тренировок в домашних условиях с использованием собственного веса (без дополнительного оборудования). Пример такой тренировки вы найдете в конце данной статьи.

3. Кушайте до и после тренировки

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Укрепление мышц и наращивание мышечной массы напрямую зависит от питания в дни физических нагрузок.

До занятия, организм необходимо «завести», чтобы нормально тренироваться. За 1,5-2 часа до тренировки важно подкрепиться. Выбирайте нежирные продукты с преобладанием углеводов. Например, банан и пара зерновых хлебцев, либо овсянка с изюмом. Общая калорийность данного приема пищи примерно 200 ккал.

В течение нескольких часов после занятия необходимо съесть что-либо с высоким содержанием белка. Например, творог или нежирное мясо. Это может быть также рыба или белковый коктейль. И, разумеется, после тренировки избегайте мучного, жирного и сладкого.

Такой подход помогает сохранить мышцы, которые, в свою очередь, сжигают лишние жировые запасы. «Правильные» калории также помогут восстановить силы после тренировок.

4. Не урезайте калории слишком сильно

Когда говорят о снижении калорийности рациона, различают умеренный, средний и выраженный дефицит калорий. Определенные плюсы и минусы имеет любая степень дефицита. И, все же, в большинстве случаев идеальным считается умеренный дефицит, который составляет 20% от ежедневной нормы калорий.

Что произойдет, если дефицит будет более значительным? Это будет означать, что снижение веса идет в основном за счет потери мышечной ткани. А это совсем не тот результат, на который мы рассчитывали.

Даже, в том случае, если вы урежете ежедневную калорийность всего на 200 ккал, вы сможете потерять до 9 кг за год. Для сравнения: 200 ккал = 2 столовых ложки соуса для салата или пара печений.

5. Контролируйте количество углеводов в рационе

Употребляйте больше калорий в дни интенсивных тренировок и сокращайте их количество в дни отдыха – восстановления. Урезайте число калорий за счет углеводов. Количество белка в рационе должно оставаться постоянным. Ведь наша цель терять жир, сохраняя мышцы.

В результате средний дефицит калорий достигнет нужного уровня, когда организм будет тратить питательные вещества на рост и восстановление мышечной массы.

МЫШЦЫ ИЛИ ЖИР: КТО ПОБЕДИТ?

Теперь вы знаете пять лучших способов, которые обеспечат потерю жира без изнурительных диет и утраты мышечной массы. Приоритет имеют 2 первых пункта – норма потребления белка и силовые нагрузки. Остальные рекомендации в комплексе помогут быстрее достичь цели. А значит вопрос – «как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?», уже не будет казаться таким сложным. Удачи!

Первый видео урок курса «СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА»

источник

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?