Меню

Где находится мышца разгибатель сгибатель шеи человека

Работа мышц разгибателей и сгибателей

Все мы активно двигаемся: ходим, прогуливаемся, бегаем, прыгаем, поднимаемся и опускаемся. Без развитого мышечного аппарата все эти движения будут сильно затруднены. Главная часть работы ложится на мышцы сгибатели и разгибатели.

Это постоянно противоборствующие антагонисты. Их противодействие заложено в управляющих их деятельностью нервных центрах. Расположенные в мозге головы центры движения отдают сигналы. Они идут к мотонейронам, нервным клеткам, расположенным в мозге спины, и далее – по длиннейшим отросткам к нужным мышцам.

Центры, которые отсылают сигналы антагонистам, расположены в радикально иных состояниях. Когда управляющий сгибателями центр возбуждается, аналог, работающий с разгибателями, расслабляется.

Как работают мышцы

Сгибатели и разгибатели, работают, напрягаясь. Они перемещают все тело или отдельные его элементы, делая работу в динамике при беге, ходьбе или поднятии предметов. Работа статическая выполняется при сохранении той или иной позы, удерживании предмета.

Оба вида деятельности могут выполняться той же мускулатурой.

Сокращаясь, они подобно рычагам воздействуют на кости. Каждый сустав движется благодаря мышечной массе, крепящейся по сторонам. Какая мышца является сгибателем, а какая – разгибателем, зависит от ситуации.

Когда рука сгибается, сокращается 2-главая мышца плеча, а расслабляется – 3-главая. Как правило, разгибающие экстензоры расположены сзади, а сгибающие флексторы – перед суставом. Лишь в голеностопе и суставе колена они крепятся в обратном порядке.

Есть также абдукторы, находящиеся от сустава снаружи и отводящие ту или иную часть тела, и аддукторы, находящиеся кнутри и, наоборот, приводящие. Вращают мышцы, которые лежат поперечно или косо относительно вертикали (супинаторы – наружу, пронаторы – кнутри).

Каждое движение выполняется отдельной мышечной группой. Те из них, что движутся в едином направлении – синергисты, напротив – антагонисты. Все группы работают согласованно, сокращаясь и расслабляясь в нужные моменты.

За пуск каждой мышечной разновидности отвечают сигналы нервов, идущие со скоростью в два десятка импульсов за секунду. В каждой из них – свое количество окончаний нервов. Например, в глазах их очень много, а в бедре – мало. Неравномерны и связи коры полушарий с мышечными группами. Размеры зон зависят не от массы ткани-адресата, а от сложности и тонкости итоговых перемещений.

Каждая мышца по одним нервам получает мозговые импульсы, по другим – регулировку питания.

Все это согласовано с регуляцией снабжения ее кровью. Тончайшее управление активностью мускулатуры осуществляется за счет регулировки развиваемого ею напряжения. При этом меняется либо количество волокон, работающих в мышце, либо частота подходящих к ним нервных импульсов. В итоге обеспечивается плавность и согласованность всех сокращений.

Строение плеча человека

В данной группе есть два вида мышц:

  • собственно, плечевые мускулы, идущие от дельтовидных до локтя,
  • мускулы предплечья, стартующие от локтя и включающие в себя все мышцы до края пальцев.

Используемые человеком сгибатели расположены спереди и включают мышцы:

Разгибатели находятся сзади, включают:

Сгибатели руки

Сгибатели рук распределяются по зонам. Они отвечают:

  • плечевые – за предплечье,
  • бицепсы – за плечевой и локтевой суставы, вращения и повороты,
  • клювовидно-плечевые – за сгибание и поворот в тех же суставах.

Сгибатели же кисти находятся ниже.

Разгибатели руки

К разгибателям руки относятся трицепсы, называемые также трехглавыми плечевыми мышцами и состоящие из головок:

Трицепсы, разгибая руки в локте и плече, предплечье, приводят их также к туловищу. Локтевая мускулатура помогает ему разгибать конечность в локте. Все сгибатели и разгибатели руки работают синхронно.

Мышцы и их функции

Функциональность мышечных групп весьма разнообразна – особенно в руках, которыми мы активно работаем. Сустав плеча работает за счет мускулатуры, идущей к плечу от костей плечевого пояса. Точность движений пальцев обеспечивают мышца разгибатель и сгибатель запястья, а также – пясти и предплечья. С костями их связывают сухожилия.

В ногах мускулатура больше и сильнее, что разумно, поскольку они принимают наибольший вес. Икроножная мускулатура развита больше всего. Она находится сзади на голени и работает при беге и ходьбе:

  • сгибает в колене,
  • приподнимает пятку,
  • разворачивает стопу.

Мышцы ягодиц крепятся к костям бедра и таза и крепят тазобедренный сустав, помогая человеку сохранять положение по вертикали. Эту же, а также много других функций берет на себя мускулатура спины. Она идет по позвоночнику и крепится к отросткам, которые направлены назад. Они же обеспечивают прогиб тела назад.

Мышечная масса, идущая от черепа к костям тела, держат голову. Грудные мышцы помогают дышать и двигать. Среди многочисленных функций мускулатуры живота наклоны с поворотами туловища во все стороны.

На голове есть мышцы мимики и жевания. Первая группа чрезвычайно развита у человека и отвечает за выражение эмоций. Вторая группа управляет движениями челюсти.

Строение мышц предплечья

В предплечье мускулатуру делят на заднюю и переднюю. В каждой группе есть слои на поверхности и в глубине.

Передняя группа

Основная мышечная группа, в том числе сгибатели и разгибатели, находящаяся спереди, включает несколько мускулов. Локтевой запястный сгибатель работает в кисте и локте. Лучевой его аналог работает аналогично, пронируя также предплечье. Круглый пронатор мельче двух предыдущих, но повторяет их функции.

Поверхностный пальцевый сгибатель помогает сгибаниям локтя, кистей и фаланг посередине. На ладони длинная мышца управляет этой частью руки, а также помогает ей сгибаться в локте.

  • длинный сгибатель на большом пальце, сгибающий его, а также фалангу ногтя,
  • глубокий пальцевый сгибатель, работающий с крайними фалангами и кистью,
  • квадратный пронатор – для предплечья.

Задняя группа

В задней группе в поверхностный слой входят:

  • разгибатели запястья (длинный, короткий и локтевой),
  • пальцевые разгибатели,
  • плечелучевая мышца.

Последняя работает в локте и предплечье.

  • разгибатели, короткий и длинный,
  • отводящую длинную мышцу,
  • разгибатель пальца указательного,
  • супинатор предплечья и кисти.

Все они работают синхронно со связками, сухожилиями, сгибателями кисти.

Кистевые мышцы

К кисти относятся не только разгибатель и сгибатель запястья, но и мышцы, работающие с пальцами:

  • отводящие,
  • противопоставляющие,
  • двигающие,
  • сгибающие,
  • разгибающие.

При этом руки двигаются за счет огромного количества мышц, составляющих сложный комплекс (а не только сгибателей и разгибателей).

источник

SHEIA.RU

Мышцы Сгибатели И Разгибатели Шеи: Где Находятся

Расположение и функции мышц сгибателей и разгибателей шеи

Все движения человека происходят благодаря передаче костям усилий от мышц, при этом усилие в скелетных мышцах развивается в результате их сокращения. Каждая из мышц либо группы мышц могут обеспечить движение только в одном направлении, противоположное движение осуществляется другими мышцами — антагонистами. В шейном отделе эти функции выполняют мышцы сгибатели и разгибатели шеи, осуществляющие движения головы и удержание ее в вертикальном положении.

Так как центр тяжести головы находится спереди позвоночника, то для поддержания вертикального положения головы требуется постоянная скоординированная работа всех мышц шейного отдела, что обусловливает достаточно высокую на них нагрузку.

Разгибание шеи

К мышцам, выполняющим разгибание шеи, относятся следующие:

  1. Трапецевидная мышца. Она расположена в задней части туловища. Верхним концом эта мышца крепится к ключице, нижним — к оси лопатки. При двустороннем сокращении развиваемое в ней усилие бывает направлено на разгибание головы и шеи. Ее одностороннее сокращение будет способствовать повороту головы в противоположном этой стороне направлении.
  2. Пластырная мышца. Она находится под трапецевидной. При сокращении с обеих сторон мышечные пучки разгибают шею и отклоняют голову назад. Одностороннее ее сокращение будет сопровождать поворот головы и шеи в эту сторону.
  3. Мышца, выпрямляющая позвоночник — это длинный разгибающий мускул, проходящий от крестца до затылочной кости вдоль всего позвоночника. Он является разгибателем позвоночника и шеи, отклоняет голову назад.

Сгибание шеи

Сгибание шеи происходит благодаря сокращению мышц сгибателей шеи, к которым относятся:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Данный флексор (сгибающий мускул) располагается на переднебоковой поверхности шеи, проходя диагонально через шейный отдел позвоночника. При быстрых движениях двустороннее сокращение флексора сгибает шею. Его сокращение только с одной стороны будет способствовать повороту шеи в противоположную сторону.

Лестничные мышцы — представляющие собой три группы мышечных волокон, располагаются под грудино-ключично-сосцевидной мышцей на переднебоковой поверхности шеи. При быстрых движениях двустороннее сокращение данных мышц развивает усилие, стремящееся согнуть шею. Если же в сокращении принимает участие одна их сторона, то это будет приводить к повороту головы в данную сторону.

Движения шейного отдела выполняют разные группы мышц сгибателей и разгибателей шеи, которые при этом всегда совершают работу, находясь в состоянии сокращения либо расслабления.

Боль в шее

Это неприятное явление довелось испытать многим, что бывает обусловлено малоподвижной работой, неправильной организацией рабочего места, большими физическими нагрузками, сквозняками, резким поворотом или наклоном головы, попаданием в ДТП. При более простых ситуациях боль может пройти быстро, даже сама собой. Однако при затягивании процесса, следует обратиться к врачу для установления истинных причин боли в шее.

Среди них наиболее распространенными оказываются следующие:

  • Растяжение мышц — происходящее из-за чрезмерного растягивания мышц, которое приводит к усиливающимся при движении болевым ощущениям и отечности.
  • Миозит — воспалительный процесс мышц. Острая его форма требует обязательного лечения во избежание ее перехода в хроническую форму, при которой мышцы шеи начинают регулярно беспокоить человека при перемене погоды, увеличении нагрузок и так далее.
  • Миофасциальный синдром — развивающийся в результате длительного напряжения мышц, при этом спазмированная часть мышц преобразуется в уплотнения и шишки.
  • Фибромиалгия — характеризуемая повышенной чувствительностью мышц и болезненностью.
  • Травмы шеи и позвоночника.

Чтобы не находиться длительный период в состоянии болезни, необходимо своевременно провести необходимый курс лечения, который поможет избавиться от ограничения движений и болей.

Укрепление мышц шеи

Учитывая высокую нагрузку, приходящуюся на шейный отдел, становится очевидной важность укрепления мышц шеи. Это будет способствовать также лучшей защите шейных позвонков и предохранению их от травм. Существуют специально разработанные упражнения для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, направленные на преодоление этих явлений.

Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет поддерживать мышечный тонус и станет, кроме того, профилактическим средством от остеохондроза, грыжи шейных позвонков и так далее. Выполнять такие упражнения вполне можно в домашних условиях. Весьма полезными для мышц шейного отдела будут занятия плаванием и общеукрепляющий массаж.

источник

Мышцы сгибатели и разгибатели: особенности, строение и примеры

Любой вид воздействия на физическое тело в разы становится продуктивнее, если человек понимает, какие мышцы он использует, как они зависят друг от друга и как правильно их максимально проработать для получения быстрого и высокого результата. В этой статье рассмотрим на простых и доступных общему пониманию примерах мышцы разгибатели и сгибатели, их работу и особенности взаимодействия.

Как называются мышцы, противоположные по действию?

Мускулатура человека устроена таким образом, что у многих мышц имеются «собратья», совершающие полностью противоположную работу: в тот момент, когда одна мышца напрягается, противостоящая ей расслабляется, и наоборот.

Как они работают?

Мозг подает импульс нервным окончаниям мышцы, например бицепсу руки, и она, сокращаясь, сгибает руку. Трицепс – разгибатель руки — в этот момент расслаблен, так как мозг дал соответствующий сигнал и ему.

От чего зависит качество движения?

Качественная работа мышц сгибателей и разгибателей зависит от нескольких факторов:

  1. Амплитуда движения в основном зависит от длины мышечных волокон и сдерживающих их факторов, например мышечный спазм или посттравматический рубец сильно сокращают размах движения, а эластичность и хороший приток крови, наоборот, существенно добавляют амплитуду работе мышцы. Именно поэтому важно перед тренировкой хорошо прогреть тело динамическими движениями, дабы насытить мышцы кровью.
  2. Сила мышцы зависит от двух аспектов: величины рычага, который использует мышца, и непосредственно количества и толщины мышечных волокон, ее составляющих. Например, поднять гирю весом 10 кг, используя всю длину руки, легко (большой рычаг), а ее же поднять только кистью будет сложнее. Так же и с количеством мышечных волокон: мышца, в поперечнике имеющая 5 см, в несколько раз сильнее той, что имеет толщину всего 2 см.
  3. Все мышечные движения управляются соматической нервной системой, поэтому от скорости и качества ее работы зависят все движения тела, особенно согласованные действия мышц сгибателей и разгибателей.

Если спортсмен знает о правильной работе мышц, его тренировки становятся более осознанными, а значит правильными, существенно повышается уровень КПД при меньших затратах энергии.

Советуем прочитать:  Можно ли есть куриные шеи при диете

Примеры мышц-антагонистов

Самые простые примеры мышц сгибателей и разгибателей:

  • Бицепс бедра и квадрицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели ноги, точнее бедра. Бицепс находится сзади, крепясь к седалищной кости вверху и внизу, переходя в сухожилие, прилегает к бедренной кости в области коленного сустава. А квадрицепс — разгибатель, размещен по передней стороне бедра, прикрепляется сухожилием к коленному суставу, а верхней частью крепится к тазовой кости.
  • Бицепс руки и трицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели руки, находящиеся между локтевым и плечевым суставом и крепящиеся к ним мощными сухожилиями. Они являются основными мышцами, формирующими плечо, управляют подавляющим большинством движений руки на сгибание и разгибание.

Часто можно заметить, что если присутствует слишком активный разгибатель, то, как следствие, мышца сгибатель будет в пассивном состоянии, то есть недостаточно проработана, что и создает неадекватные движения тела с большей потерей энергии, чем у гармонично тренированных людей (йогины — тому пример).

Еще один пример мышц антагонистов

Прямая мышца живота и продольная вдоль позвоночника наряду с поясничной мышцей также являются яркими представителями сгибателей и разгибателей тела, причем они самые глобальные, ведь благодаря их скоординированной и бесперебойной работе тело человека принимает различные положения в пространстве: от вертикального расположения торса до сгибания в дугу или, наоборот, прогиба назад.

Грудные мышцы и ромбовидные спины

Эти две пары также относятся к антагонистам, хотя их часто незаслуженно относят к другим категориям. Взаимосвязь спазма грудных мышц и пассивных ромбовидных мышц спины уже неоднократно становилась областью исследования физио- и йога-терапевтов, кинезиологов и реабилитологов. Большая и малая грудные мышцы по форме напоминают веер. Они располагаются на передней части грудной клетки, берут начало одним пучком у ключиц, нижним — у верхней брюшной стенки и крепятся к гребням плечевых костей. Спазм грудных мышц можно определить не только по сутулости человека, но и положению его рук, опущенных вдоль тела. Его руки от плеча и вниз до кисти будут ввернуты внутрь, то есть кисти будут смотреть назад ладонями.

Ромбовидные мышцы находятся между лопатками, управляя их работой вместе с трапецией, которые, в свою очередь, напрямую зависят от свободы мышц плеча, в области которых уже имеется крепление грудных мышц. В итоге человек работает над сутулостью, нагружая мышцы спины, а на самом деле ему нужно сначала избавиться от гипертонуса грудных мышц, затем проработать мышцы разгибатели и сгибатели шеи, что и даст свободу его осанке.

источник

Разгибатели шеи: постизометрическая релаксация затылочно-позвоночных мышц

Экология здоровья: Короткие малая и большая задние прямые мышцы головы находятся в глубине шейных мышц, соединяя I и II шейные позвонки с затылочной костью. При двустороннем сокращении этих мышц голова наклоняется назад, при одностороннем — назад и вбок. Движение при этом происходит только в шейно-затылочном суставе.

ЗАТЫЛОЧНО-ПОЗВОНОЧНЫЕ МЫШЦЫ

Короткие малая и большая задние прямые мышцы головы находятся в глубине шейных мышц, соединяя I и II шейные позвонки с затылочной костью. При двустороннем сокращении этих мышц голова наклоняется назад, при одностороннем — назад и вбок. Движение при этом происходит только в шейно-затылочном суставе.

Болезненное мышечное уплотнение глубоких разгибателей шеи можно нащупать в области шейно-затылочного сочленения в положении лежа на спине с пассивно наклоненной назад (например, свешенной с края дивана) головой.

Для растягивания этих мышц сядьте на стул с высокой спинкой, обхватите голову кистями так, чтобы большие пальцы лежали на скулах (нащупайте бугры под нижним краем глазницы), указательные — под нижним краем затылочной кости, а остальные пальцы поддерживали затылок (рис. 30, а). На вдохе поднимите глаза вверх и слегка надавите затылком на поддерживающие его пальцы. Примерно через 10 секунд опустите глаза на медленном выдохе, откидываясь спиной на спинку стула, расслабьте мышцы шеи и руками наклоните голову в шейно-затылочном суставе вниз (рис. 30, б).

Из достигнутого положения, не поднимая головы, повторите прием несколько раз до максимально возможного растягивания мышц. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Необходимо следить, чтобы происходило не сгибание шейного отдела позвоночника, а лишь движение в шейно-затылочном суставе — кивок. Для этого сильней надавите спиной на спинку стула и наклоняйте голову вниз только с помощью рук, расслабив мышцы шеи.

РАЗГИБАТЕЛИ ШЕИ

Многочисленные мышцы задней поверхности шеи и верхней части спины нередко испытывают перегрузку из-за статического напряжения при удерживании головы, особенно при неправильной осанке в позе сидя. У людей со слабыми мышцами часто развивается их спазматическое сокращение. Шейный лордоз при этом усилен, отчего голова выдвинута вперед, как у черепахи, а трапециевидные мышцы на надплечьях не вогнуты вниз, выпукло выступают вверх, как у культуриста (рис. 31, а).

Нарушения в шейном отделе позвоночника часто вызывают хроническую недостаточность мозгового кровообращения, следствием чего могут быть головные боли, обмороки и другие симптомы. Выраженный спазм разгибателей шеи не позволяет коснуться подбородком груди при прямом положении грудного отдела позвоночника. При небольшом укорочении подбородок не достает до груди только при согнутом туловище.

При наличии функционального блока суставов позвоночника обязательно следует вначале устранить блокирование и только после этого приступать к выполнению упражнений постизометрической релаксации.

Сядьте, наклонив голову вперед и положив руки со сцепленными в замок пальцами на затылок. Наклонять туловище и голову нужно так, чтобы растягивались мышцы шеи, а не спины. На вдохе поднимите глаза вверх, при этом растянутые мышцы рефлекторно напрягутся. На выдохе расслабьте мышцы и позвольте голове еще немного наклониться (рис. 31,б). Давить на голову не следует — для растягивания мышц достаточно веса рук. Прием выполняется 3—5 раз (циклов вдох-выдох) или больше.

Это Вам будет интересно:

Упражнение необходимо выполнять в течение длительного времени, особенно при привычном нарушении осанки. При этом желательно также и упражнение на растягивание верхней части трапециевидной мышцы. опубликовано econet.ru

Т.В. Лукьяненко «Здоровый позвоночник. Рецепты и рекомендации»

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Сгибание головы и шеи

Сгибание головы относительно шейного отдела позвоночника и сгибание шейного отдела позвоночника относительно грудного отдела позвоночника зависят от передних мышц шеи.

В подзатылочной части шейного отдела (рис. 76) передняя прямая мышца и длинная мышца головы (It) производят сгибание в атлантозатылочном суставе.

Длинная мышца шеи (1с 1) и 1с2) и длинная мышца головы производят сгибание в нижних сочленениях позвонков. Необходимо подчеркнуть, что длинная мышца шеи играет важнейшую роль в выпрямлении шейного отдела позвоночника и удержании его в прямом положении (рис. 77).

Передние мышцы шеи (рис. 78) находятся на расстоянии от шейного отдела позвоночника и, следовательно, действуют через длинное плечо рычага.

Это мощные сгибатели головы и шейного отдела позвоночника. Они включают в себя над- и подъязычные мышцы:

• челюстно-подъязычная мышца (mh) и переднее брюшко двубрюшной мышцы (не показано здесь) соединяют нижнюю челюсть и подъязычную кость;

• подподъязычные мышцы: щитоподъязычная, грудино-ключично-подъязычная (sch), грудино-щитовидная (не показана на рисунке) и лопаточно-подъязычная (oh).

При одновременном сокращении этих мышц нижняя челюсть опускается, но если она фиксирована сокращением жевательных мышц, то есть жевательной ( т ) и височной (t), тогда над- и подподъязычные мышцы производят наклон головы относительно шейного отдела позвоночника и сгибание шейного отдела позвоночника относительно грудного отдела позвоночника с одновременным уплощением шейного лордоза. Таким образом, они очень важны для поддержания равновесия шейного отдела позвоночника.

1. Сгибание головы и шеи.
2. Разгибание шейного отдела позвоночника задними мышцами шеи

Разгибание шейного отдела позвоночника задними мышцами шеи

Все эти мышцы разгибают шейный отдел позвоночника, но в зависимости от своего положения они могут быть разделены на три группы.

Первая группа (рис. 97) включает в себя все мышцы, начинающиеся от поперечных отростков шейного отдела и идущие косо вниз и назад в область грудного отдела:

• длиннейшая мышца шеи и шейная часть крестцово-поясничной мышцы (12);

• мышца, поднимающая лопатку (13).

Эти мышцы разгибают шейный отдел позвоночника и усиливают шейный лордоз. При их одностороннем сокращении происходит наклон и поворот шейного отдела позвоночника в сторону сокращения. Таким образом, они производят сочетанное движение нижней части шейного отдела позвоночника.

Вторая группа (рис. 98) включает в себя все мышцы, которые идут косо вниз и вперед:

• с одной стороны, поперечно-остистая мышца (4), собственная мышца нижней части шейного отдела позвоночника;

• с другой — мышцы, связывающие затылочную кость с нижней частью шейного отдела позвоночника: полуостистая мышца головы (6), длиннейшая мышца головы (7) и ременная мышца головы (не показана на рисунке);

• наконец, подзатылочные мышцы, не представленные на рисунке.

Все эти мышцы разгибают шейный отдел позвоночника и усиливают шейный лордоз, а также разгибают голову благодаря своему прикреплению непосредственно к затылку.

Третья группа включает в себя все мышцы, которые проходят над шейным отделом позвоночника, не прикрепляясь к позвонкам. Они связывают затылок и сосцевидный отросток с лопаточным поясом. Это:

• с одной стороны, трапециевидная мышца ((8), на рис. 79 и (9), рис. 93);

• с другой стороны, грудино-ключичнососцевидная (рис. 99), которая идет диагонально через шейный отдел позвоночника. При сокращении грудино-ключично-сосцевидной мышцы с двух сторон и симметрично они производят: разгибание головы по отношению к позвоночнику (10), сгибание шейного отдела позвоночника по отношению к грудному (9) и разгибание собственно шейного отдела позвоночника, усиливая шейный лордоз (11).

Стабильность шейного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости (рис. 100) зависит от постоянного динамического равновесия между:

• с одной стороны, разгибанием задними шейными мышцами, перекрывающими полностью или частично шейный лордоз: ременной (S), длиннейшей мышцей шеи, крестцово-поясничной, длиннейшей мышцей груди (Ld) и трапециевидной (Т);

• с другой стороны, передними и передненаружными мышцами;

• длинной мышцей шеи (Lc), которая сгибает шейный отдел позвоночника и уменьшает шейный лордоз;

• лестничными мышцами (Sc), которые сгибают шейный отдел позвоночника по отношению к грудному, но стремятся усилить шейный лордоз, если им не противодействуют длинная мышца шеи и над- и подъязычные мышцы. Одновременное сокращение всех этих мышечных групп поддерживает шейный отдел позвоночника жестко в нейтральной позиции. Эти мышцы действуют как ванты, расположенные в сагиттальной плоскости и в многочисленных косых плоскостях.

Они играют определяющую роль в равновесии головы и в удержании тяжести, находящейся на голове, что практикуется у некоторых народностей для освобождения рук. Этот обычай усиливает структуру шейного отдела позвоночника и увеличивает мощность мышц шеи.

источник

Тело человека №41, страница 15

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ МЕДИЦИНЫ РАЗДЕЛ

Мышцы-сгибатели шеи

Сгибающие шею мышцы (флексоры) удерживают голову стабильно в вертикальном положении. Эти мышцы также обеспечивают сгибание шеи и приподнимание

первых двух ребер во время вдоха.

Центр тяжести головы расположен впереди позвоночника, поэтому неоходима постоянная работа мышц и связок задней поверхности шеи, удерживающих голову в вертикальном положении. Сгибание шеи вперед и в стороны осуществляется за счет координированных движений мышц-сгибателей шеи, к которым относятся: лестничные, предпозвоночные мышцы и мощные грудино-юпо-чично-сосцевидные мышцы.

ЛЕСТНИЧНЫЕ МЫШЦЫ Лестничные мыщцы — это три группы мышечных волокон, которые начинаются от поперечных отростков шейных позвонков с обеих сторон и прикрепляются к первому и второму ребру. Передняя и средняя лестничные мышцы берут начало от третьего-шестого шейных позвонков и заканчиваются на первом ребре. Задняя лестничная мышца может отсутствовать или быть частью средней лестничной мышцы. Она спускается ко второму ребру

Предпозвоночные (преверте-бральные) мышцы лежат кпереди от шейных позвонков и тянутся вниз от черепа до соединения шейного и грудного отделов позвоночника. Передняя и боковая прямые мышцы головы представляют собой короткие мышцы, которые идут от черепа к первым шейным позвонкам. Длинные мышцы головы — длинные лентовидные мышцы, которые расположены на одной линии с сухожилиями передних лестничных мышц. Длинная мышца шеи соединяет шейные позвонки друг с другом, что обеспечивает их движения как единого целого.

Вид спереди на лестничные и предпозвоночные мышцы

Лентовидная мышца, которая наклоняет вперед голову и верхнюю часть шеи.

Советуем прочитать:  Наличие длинной шеи у жирафа по ламарку

Передняя лестничная мышца

Сгибает шею и стабили зирует первое ребро во время дыхания.

Наибольшая из трех лестничных мышц; вместе с передней лестничной мышцей приподнимает первое ребро.

Передняя прямая мышца головы

Направляется от черепа к первому шейному позвонку; участвует в сгибании

Боковая прямая мышца головы

Соединяет череп с первым шейным позвонком и сокращается совместно с передней прямой мышцей головы.

Сгибает шею; соединяет между собой все шейные позвонки и обеспечивает их плавное движение.

Сокращается вместе с другими лестничными мышцами; приподнимает второе ребро.

Место прикрепления передней и средней лестничных мышц.

Патология грудино-ключично-со-сцевидной мышцы ответственна за состояние, известное как кривошея, при котором укорочение либо аномальное сокращение мышцы на одной стороне ведет к характерному положению головы с лицом, приподнятым и повернутым в противоположную поражению сторону.

4 Кривошея наблюдается при аномальном сокращении или укорочении грудино-ключично-со-сцевидной мышцы на одной стороне, что приводит к патологическому положению головы и шеи.

Эта патология встречается у новорожденных и называется врожденной кривошеей. Состояние может быть обусловлено разрастанием соединительной ткани внутри мышцы у плода либо быть следствием травматиза-ции грудино-ключично-сосцевид-ной мышцы при сложных родах. Поврежденная мышца замещается соединительной тканью, что сопровождается ее укорочением. Повторные аномальные сокращения мышцы могут наблюдаться у взрослых при состоянии, известном как спастическая кривошея.

источник

Растяжка для шеи

Содержание

Вращение шеей [ править | править код ]

Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это обычная разминка

Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении

Сколько удерживать: 2 секунды

Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и посмотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжайте движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упражнения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокидываете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположному плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув противоположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.

Мышцы — разгибатели шеи [ править | править код ]

Что вы растягиваете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

Что вы сокращаете: Передние мышцы шеи (передние мышцы — сгибатели шеи)

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

Желтый диапазон Нормально

Зеленый диапазон Норма спортсмена

Синий диапазон Г ипермобильность

Мышцы — сгибатели шеи [ править | править код ]

Что вы растягиваете: Передние мышцы шеи (передние мышцы — сгибатели шеи)

Что вы сокращаете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

Желтый диапазон Нормально

Зеленый диапазон Норма спортсмена

Синий диапазон Гипермобильность

Продольные сгибающие мышцы шеи [ править | править код ]

Что вы растягиваете: Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)

Что вы сокращаете: Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -сгибатели шеи)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Смотрите прямо. Наклоните голову в сторону, опуская ухо прямо на плечо. Рукой, на плечо которой вы склоняетесь, возьмитесь за голову, аккуратно положите пальцы на висок и очень легко потяните голову вниз в самом конце движения. Тело должно быть неподвижно, плечи не поднимайте.

источник

Текст книги «Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология»

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО «ЛитРес» (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Автор книги: Антон Алексеев

Жанр: Учебная литература, Детские книги

Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Первое, что нужно сделать, – это устранить триггерные точки в длинных разгибателях шеи. Для этого мы используем мячик для большого тенниса. Начнем с того, что будем массировать зону между лопаткой и позвоночником мячиком.

Делать это надо сначала около стены, а потом лежа. Одновременно с разгибателями спины вы также будете воздействовать на ромбовидную и среднюю трапецию.

Массируете мышцы поперечными движениями, движениями вверх-вниз. Для начала лучше использовать более мягкий теннисный мячик.

Потом можно перейти на более жесткий. Обрабатывайте по очереди правую и левую стороны. Все эти области вы должны детально проработать, чтобы не осталось болезненных участков.

Наиболее частые места триггерных точек, которые необходимо проработать см. на рис. 16.

На то, чтобы полностью убрать болезненность всей этой зоны, потребуется около недели.

Начинайте воздействие с того, что мячик ставите около стены, и для начала сверху вниз с области первого грудного позвонка до области, где заканчивается лопатка (это примерно шестой, седьмой грудной позвонки) начинаете все им продавливать.

Сначала можно все делать без движений, то есть вы надавили, перенесли вес тела назад, чувствуете давление мячика, ощущаете небольшую болезненность, потом смещаете его чуть выше, на другую область, потом еще выше.

И когда поймете, где более болезненно, где менее болезненно, то там, где боль сильнее, задерживаете мячик.

Потом начинаете делать различные движения вверх и вниз, вправо и влево. Всю область между лопаткой и позвоночником продавливаете с помощью мячика. Подбираете самостоятельно, под каким углом и на какую точку воздействовать.

После того как перестанете чувствовать болезненность, массируя мышцы стоя, начинаете делать это лежа, для того чтобы устранить триггерные точки, которые расположены глубже.

Проводим те же манипуляции с мячиком, но лежа на нем. Лежа на полу или для начала на кровати, начинаем воздействовать на проблемную зону между позвоночником и лопаткой. Лучше сначала использовать теннисный мячик, потому что он помягче, и постепенно начинаем обрабатывать всю зону – от области шестого до первого грудного позвонка.

Если чувствуете сильную боль от давления мячиком, то лежите на нем без движения. Боль постепенно начнет уменьшаться. Так обрабатываете весь длинный разгибатель шеи.

Часть длинного разгибателя шеи в области шейного отдела позвоночника очень редко бывает повреждена. Гораздо чаще триггерные точки находятся в области грудного отдела позвоночника, где эти мышцы прикрепляются к позвонкам и ребрам.

Длинные разгибатели шеи в области шейного отдела позвоночника массируете пальцами рук. Кисти скрещиваете в замок на затылке и большими пальцами рук начинаете нажимать в разные части длинного разгибателя шеи, который крепится к поперечным и остистым отросткам шейных позвонков.

Упражнения на разгибатели шеи

После того как мы помассировали все длинные разгибатели шеи, начинаем делать различные упражнения. Самое главное в этом упражнении – не допускать напряжения и включения в движение коротких разгибателей шеи.

Перед началом выполнения упражнений нужно научиться правильно делать движение, которое научит вас использовать длинные разгибатели и оставлять расслабленными короткие.

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней ягодицами и лопатками. И теперь два очень важных движения. Первое – прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад. Второе – тянитесь макушкой вверх. И делать эти два движения нужно одновременно. И вместе с двумя этими движениями коснитесь затылком стены. Именно в этот момент работают длинные разгибали шеи без коротких (см. рис. 17).

Упражнение нужно выполнять в течение месяца. Начинать лучше с 2–3 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая количество.

1. Первое упражнение – статическое. Давление затылком на руки.

Руки скрещиваем на затылке и, удерживая их, начинаем на них давить затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели с правой и с левой сторон.

Чтобы тренировать их по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Такие действия проводите, сначала повернув голову вправо, затем влево.

2. Второе упражнение – лежа на спине. Начинать тренировку длинных разгибателей лучше именно лежа.

Под голову подкладываем подушку и вместо рук давление будете создавать на подушку. Все действия те же, что и для первого упражнения (см. рис. 18).

Упражнения повышенной сложности

Выполнять их следует, только если вы уже хорошо укрепили длинные разгибатели шеи.

После того как вы проделали эти упражнения в течение месяца, а лучше нескольких, начинаете тренировать разгибатели шеи, когда голова наклонена вперед. Сначала делаете небольшой наклон вперед, затем можно усложнять упражнение, делая этот наклон все больше. В этом упражнении вы тренируете мышцу в растянутом состоянии. Это приучает ее работать и не терять свой тонус, когда голова наклонена вперед.

Когда это происходит? Очень часто в таком положении оказывается голова, когда мы сидим за столом и пишем, читаем или подолгу зависаем «Вконтакте» или на «Ютубе». При этом голова незаметно наклоняется вперед, и в этом положении длинные разгибатели шеи быстро устают, потому что нагрузка на них многократно возрастает, и начинают перенапрягаться короткие разгибатели шеи.

Упражнения высокой степени сложности

К данным упражнениям следует переходить только тогда, когда предыдущие упражнения вы выполняете с легкостью. И делать их рекомендуется только при уже достаточно сильных длинных разгибателях шеи. В этом упражнении вы начинаете тренировать мышцы в движении.

Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Начинаете давление затылком на ладони, преодолевая сопротивление рук. Делаете движение до того положения головы, которое было исходным для упражнений первой группы.

Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова.

В этом упражнении, как и в остальных, не должно возникать боли и неприятных ощущений. Если они появляются, то упражнение тут же нужно прекратить. Также не торопитесь увеличивать количество повторов во время упражнения.

Всегда следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался.

Этим движением вы тренируете именно ту часть разгибателей, которая крепится к грудным позвонкам и ребрам. Из этого положения вы можете делать упражнения для обоих разгибателей сразу, отдельно для левого, отдельно для правого разгибателя. Делайте по 5–10 повторов на упражнение.

Есть специальные блочные тренажеры для тренировки шеи, к которым стоит переходить после того, как вы проделали все эти упражнения. Минус этих тренажеров в том, что мышцы начинают тренироваться только после повторения определенного количества раз одного и того же упражнения, примерно на 10-м повторе, когда мышца уже утомилась.

Если существует нестабильность каких-то позвонков, то все эти упражнения будут оказывать травмирующее воздействие на межпозвонковые суставы и диски. Поэтому рекомендуется для начала приучить мышцу к статической нагрузке и только потом давать ей динамическую нагрузку.

В залах есть еще один тренажер, с «шапочкой». На нем большинство неправильно выполняют упражнение: вместо длинных разгибателей шеи тренируют короткие, разгибая чрезмерно голову и поднимая подбородок. Тем самым усугубляя перенапряжение коротких разгибателей.

Разгибатели шеи – это большая группа мышц, расположенных от шейных до грудных позвонков. Тренировать их следует таким образом, чтобы каждая из этих мышц полноценно работала.

Перед тем как начать тренировать данную группу мышц, приводим их в порядок, убираем триггерные точки – где-то в течение недели. Затем начинаем выполнять первую группу упражнений в статике. Начните делать это упражнение лежа, потому что в этом положении голова не будет запрокидываться.

Это упражнение очень удобно делать за рулем. То же давление затылком, которое вы делали на руки, делаете на подголовник своего кресла. Также нужно тренировать отдельно правый и левый длинный разгибатель шеи (см. рис. 19).

Советуем прочитать:  Луковый компресс на шею отзывы

Перед тем как начать делать все эти упражнения, нужно определить, нет ли разницы в объеме длинных разгибателей. Зачастую мышца с одной стороны может быть в несколько раз меньше, чем с другой. И в этом случае нужно будет тренировать мышцу только с одной стороны. До тех пор, пока объем мышц не станет одинаковым.

При слабости длинных разгибателей может развиваться нестабильность в шейном отделе настолько сильная, что при наклоне головы вперед будут сдавливаться не только спинномозговые нервы, но и спинной мозг.

И при этом будет возникать слабость в нижерасположенных мышцах: поясницы, живота и даже ног. В этом случае нестабильность шейного отдела может провоцировать боль в пояснице и ногах.

Таким образом, поэтапно подбирая под состояние ваших мышц упражнения, вы сможете полностью их восстановить.

1. Давление затылком на подголовник сиденья в машине; лежа на спине затылком на подушку.

2. Такое же давление, повернув голову влево под 45 градусов и вправо.

Во всех упражнениях давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.

Это упражнение удобно делать в машине на светофоре или в пробках.

Давление нужно осуществлять назад. Удерживайте его 2–3 секунды.

Давить затылком нужно строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее.

Подключичная мышца

Часто пациенты спрашивают, что было первичным, из-за чего все началось?

Разберем один из частых случаев, который покажет, как могут быть связаны между собой на первый взгляд совершенно независимые друг от друга нарушения.

Подключичную мышцу очень легко травмировать из-за ее небольших размеров (см. рис. 20), например можно просто упасть на плечо. Основная функция этой мышцы – стабилизация ключицы. То есть она удерживает ее на своем месте при движении руки и шеи.

Казалось бы, такая маленькая мышца. Но ее слабость вызывает очень много проблем. Все начинается с шеи. В первую очередь на нестабильность ключицы реагирует грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ).

Движения в которых она участвует: при напряжении с одной стороны – это поворот головы, при напряжении с двух сторон сразу – наклон головы вперед.

Все эти нарушения будут развиваться постепенно и сначала могут быть незаметны. Потом будут проявляться при нагрузках, человек начнет замечать, что пропадает точность движений, а утомляемость мышц будет развиваться быстрее, чем раньше. Могут появляться щелчки в суставах и только потом боль, уже в далеко зашедшем процессе. Боль появляется, когда механизмы компенсации себя исчерпали.

Случай из практики

В 2010 году ко мне обратилась пациентка с жалобами на ограничение движения в левой руке, тянущие боли от шеи до локтя, которые появлялись при повороте и наклоне шеи.

К тому времени я уже использовал методы мышечного тестирования, также некоторые остеопатические техники, но основными приемами были методы мануальной терапии – это манипуляции и мобилизации суставов и воздействия на триггерные точки мышц.

Эта боль, не дававшая возможности повернуть голову, продолжалась около года, постепенно усиливаясь. На момент обращения она была практически постоянной.

Первое, что я обнаружил при диагностике, была нестабильность ключицы и возникшая из-за этого слабость грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Также была компрессия корешка пятого шейного нерва, вызванная сублюксацией пятого и шестого позвонков.

Первое, что я сделал, – включил подключичную мышцу, устранив триггерные точки в ней, для того чтобы стабилизировать ключицу (см. рис. 21).

Затем обнаружил триггеры в длинных разгибателях шеи и тоже их устранил. Из-за их длительной слабости и одновременной слабости ромбовидной и средней трапеции образовались функциональные блоки в верхнем и средне-грудном отделах позвоночника. Там я провел манипуляции на межпозвонковых суставах для восстановления их подвижности.

Длинные разгибатели я включил и усилил перед тем, как сделал основную манипуляцию на суставе между пятым и шестым шейными позвонками, для того чтобы освободить корешок нерва.

Если бы я сделал манипуляцию без воздействия на мышцы, то эффект от нее продержался бы не более двух-трех часов. Чтобы восстановить подвижность в суставах, в которых были устранены фиксации, я назначил пациентке упражнения на ранее не работавшие мышцы.

После первой процедуры боль уменьшилась на 70 %, и почти полностью восстановился объем движений. В дальнейшем в ходе лечения боль полностью прошла в шее и руке, движения полностью восстановились.

Мышца склонна к слабости, обычно это происходит после падения на бок, удара в плечо, после травм самой ключицы.

Мышца очень важная, потому что фиксирует ключицу, и при ее слабости она начинает болтаться.

Это влияет на грудино-ключично-сосцевидную мышцу: она просто не может выполнять свою функцию. И также все мышцы, которые крепятся к ключице, перестают работать (ключичная порция большой грудной мышцы и дельтовидная мышца).

Признаки слабости подключичной мышцы:

2. Онемение в руке, пальцах рук.

3. Боль в шее при повороте.

4. Разный объем поворота шеи в стороны.

Перед тем как начать тренировать мышцу, помассируйте ее в течение 1–2 минут. Вы обнаружите в ней несколько болезненных зон, которые будете прорабатывать каждый раз до упражнения.

Упражнение на подключичную мышцу

Стоя в дверном проеме, давите ладонью на дверной косяк сверху прямой рукой по направлению к уху. Во время этого движения следите за правильной траекторией: движение руки должно быть по направлению к вашему уху. Вторую руку положите на область мышцы под ключицей, для того чтобы почувствовать, как она напрягается. Давление ладонью и напряжение мышцы удерживайте в течение 3–4 секунд (см. рис. 22, рис. 23).

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца (ТМ) состоит из 3 частей: это верхняя, средняя и нижняя трапеции (см. рис. 24).

Средняя и нижняя трапециевидная мышца склонны к слабости, а верхняя – к укорочению. Нередко нижняя трапеция становится настолько слабой, что практически полностью атрофируется. Средняя трапециевидная мышца выполняет ту же функцию, что и ромбовидная: фиксирует лопатку. Антагонист ее – малая грудная мышца.

При слабости средней трапециевидной мышцы, которая чаще всего возникает вместе с ромбовидной, происходит смещение лопатки вперед. Это вызывает укорочение малой грудной мышцы, что провоцирует гиперкифоз и сутулость.

Когда же слабеет нижняя порция трапециевидной мышцы, начинает укорачиваться ее антагонист – это верхняя порция этой же мышцы. То же самое происходит при слабости широчайшей мышцы.

Существует еще одна причина укорочения верхней трапециевидной мышцы, которая мало кому известна, однако очень часто встречается. Между ключицей и акромиальным отростком лопатки находится один небольшой сустав – ключично-акромиальный сустав (или сочленение) (см. рис. 25).

Этот сустав должен быть надежно закреплен мышцами, хорошо стабилизирован. Движение в нем не должно превышать физиологический объем. Если возникает нестабильность акромиально-ключичного сустава, то в ответ на это напрягается верхняя трапециевидная мышца, пытаясь удержать разболтанный сустав. Но, чтобы это сделать, ей нужно находиться в постоянном напряжении.

Что может спровоцировать нестабильность акромиально-ключичного сустава? Самые частые причины: нестабильность ключицы (о том, как ее устранить, описано в главе про подключичную мышцу), слабость передней или задней порции дельтовидной мышцы или травма самого сустава.

Для того чтобы стабилизировать сустав и создать условия для того, чтобы его перерастянутые связки снова стали нужной длины, необходимо восстановить тонус и затем сделать достаточно сильными переднюю и заднюю порцию дельтовидной мышцы.

Часто параллельно с этим развивается укорочение средней порции дельтовидной мышцы. Что вместе с напряженной трапецией ограничивает движение фасции, натягивает ее, и это вызывает головные боли в области висков, теменной области.

Причины укорочения верхней части трапециевидной мышцы

• Слабость в нижней порции мышцы;

• слабость в широчайшей мышце;

• нестабильность акромиально-ключичного сустава.

Как устранить укорочение и снять напряжение с верхней трапециевидной мышцы?

В первую очередь для этого необходимо усилить антагонисты верхней трапеции: нижнюю трапецию и широчайшую мышцу.

Для начала нужно устранить все триггерные точки в местах крепления в области грудного отдела позвоночника и ости лопатки. Часто слабость нижней и средней порции трапециевидной мышцы связана с нестабильностью лопатки. Главный стабилизатор лопатки – это передняя зубчатая мышца. Так что для восстановления нормальной функции трапециевидной мышцы потребуется и хорошая работа передней зубчатой мышцы.

После проработки триггерных точек начинаем тренировать трапециевидную мышцу.

Если вы будете ограничиваться только тем, что станете массировать мышцу и устранять триггеры, то обнаружите, что они через какое-то время появляются снова. Это происходит потому, что мышца успела потерять объем, атрофироваться за то время, пока не работала. И ее объема и силы недостаточно для того, чтобы выполнять свою функцию. И каждый раз, когда нагрузка больше обычной, происходит травматизация мышцы и она выключается из движения.

Зачастую, после того как вы сделали нижнюю трапецию сильнее, верхняя ее часть автоматически расслабляется и даже не приходится делать упражнения для ее расслабления и растяжения.

Упражнения на укрепление нижней трапеции

Прежде чем начать тренировать мышцу, необходимо в ней устранить триггерные точки.

Возьмите мячик для большого тенниса. Им мы будем массировать мышцу. Для начала упражнение будете делать около стены. Фиксируем мяч в области нижней трапеции, переносим вес тела на мяч и начинаем массировать зону под разными углами, вверх-вниз, в стороны. Сначала вы будете чувствовать боль и неприятное ощущение в отдельных участках мышцы, но постепенно мышца начнет восстанавливаться, и вы почувствуете, как боль начнет уходить.

То же упражнение можно делать лежа, но только после того, как вы перестанете чувствовать боль от массажа мячиком стоя. Ложитесь, подкладываете мячик под спину. Для начала просто лежите и ждете, когда боль уменьшится. Затем можно начинать делать небольшие движения в одну, в другую сторону. Меняете положение, мячик кладете повыше. Воздействовать нужно до тех пор, пока болевые ощущения в нижней и средней трапециях не пропадут. Но произойдет это не за один день. Чтобы полностью устранить все болевые точки, вам может потребоваться около месяца.

После массажа мышцы начинаете тренировать нижнюю трапециевидную мышцу.

Руки скрещиваем на затылке (см. рис. 26). В этом положении разводите локти в стороны. Так, чтобы соприкоснулись лопатки. И в этом положении, где они максимально сблизились, чуть прогнитесь в нижнем грудном отделе, ощущая напряжение в области нижней порции трапециевидной мышцы. Выполняете 2 подхода по 10 повторов каждый.

Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции.

Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд.

В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения.

Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см. рис. 28).

Когда вы поднимаете руку до параллельного положения с полом, работает задняя дельтовидная мышца, трапеция начинает нагружаться, когда рука поднимается выше и двигается лопатка. Сначала это упражнение делать очень сложно, если вы его делаете правильно.

Постепенно после первой недели выполнения упражнения, когда вы уже с легкостью сможете сделать 3 подхода по 10–15 повторений, начинайте делать это упражнение с отягощением.

Для начала берем в руку вес не более 0,5 кг (гантель, бутылку с водой и т. п.). Постепенно, когда будете переставать чувствовать нагрузку, можно увеличивать вес отягощения, доведя его постепенно до 5 кг. Руку поднимаете до той точки, в которой начинаете чувствовать напряжение в нижней трапеции. Количество повторов от 5 до 12 раз на одну руку, 3 подхода.

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО «ЛитРес» (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

источник